Penkkiä tehdään apuliikkeenä nopeita toistoja. Voimannosto perustuu jaksoihin ja seökeään progressioon. Siitä voi ottaa mallia ja vielä lun lisätään bulkit ja dieetit saadaan aika järkevät treenijaksot.
3 tykkäystä
Tästä taitaa olla nykyään enemmänkin tutkimustietoa, että failureen asti treenaaminen kehittää enemmän. Sitäkin pitää soveltaa maltilla, eli ei aina. Kaivan lähteitä kun kerkeän ja jos en löydä niin syön sanani.
5 tykkäystä
Olet täysin oikeassa. Oikeastaan Timo Haikaraisen Lihastohtori -blogin vieraskirjoituksessa ja sen 2. -osassa on kaikki mitä aiheesta kannattaa tietää. Toki kirjoitukset yli kymmenen vuoden takaa, mutta epäilen että mitään täysin päinvastaisia tuloksia on julkaistu tuon jälkeen.
3 tykkäystä
Okei. Luin viimeksi aaktiivisesti tutkimuksia noin 10 v sitten. Esim yksi tutkimus sanoi että eaa oli loistava tuote ja piti boostata lihaskasvua. Se kumottiin myöhemmin turhaksi tuotteeksi ja vielä surkeampi oli bcaa mitä löytyy monesta tuotteesta nykyään. Yhden tutkimuksen mukaan voidaan rakentaa lihasmassaa tekemällä 30-50 toiston sarjoja mutta failureen.
Nyt en väitä vastaan nämä ovat täysin omiajatuksia:
-
aloittelijana ihan turhaa vetää failureen. Tekniikka kärsii ja aloittelijalla on muutenkin vaikeaa tehdä liikkeet oikein
-
loukkaantumisriski kasvaa
-
jos vedän failureen x liikkeessä sarjat näyttää tältä
100x10 100x7 100x6
Jos en vedä failureen
100x9 100x8 100x8
Kumpi on tehokkaampi? Pitää muistaa että lihakset saattaa palautua mutta cns (central nerve system) ei välttämättä. Kroppa kyllä tottuu lähes kaikkeen mutta…
- löytyy paljon artikkeleita siitä miten boostataan esim omaa testosteronituotantoa ja kasvuhormoonituotantoa. Jos nämä ovat viiterajojen sisällä niin boostaaminen ei vaikuta yhtään mihinkään. Vaikka prosenttuaalisesti kuulostaa hurjalta niin voin laittaa pääni panttiin että vaikutus lihaskasvuun on olematon
Kyllä joka treeni voi tehdä muutaman sarjan failureen turvallisissa liikkeissä. Ehkä kannattaakin. Aika moni luulee tekevänsä failureen vaikka olisikin 1-2 toistoa varastossa.
4 tykkäystä
Tietysti vaikuttaa se mikä on tavoite. Voimaa hankkiessa jossa tietysti myös lihaksen kasvattaminen on tärkeää, niin progressio on yksi tärlkeimmistä työkaluista. Toteutetaan progressio sitten painoa nostamalla tai toistomäärää lisäämällä, jää jakson alkupään treeneissä väistämättä varaa toistoihin.
Painoa lisämäällä ei välttämättä jakson viimeisiä toistoja failureen tarvitse viedä, mutta lähelle kyllä(0-1 varaa toistoihin)
Bodauksessa varmaan voi enemmän olla hyötyä failureen asti treenaamisessa ja muutenkin sarjan toistomäärät on eri luokkaa sekä sarjojen väliset palautukset lyhyempiä.
3 tykkäystä
Aikoinaan voimanostoa treenatessa tuli jaettua treeni 16 viikon jaksoon. Jakso lähti aina parin viikon tauon jälkeen kun edellinen 16 viikon jakso oli päättynyt kahden toiston sarjoihin. Jakso lähti 12 toiston sarjoista, jotka oli suunniteltu niin ettei ne painaneet oikeastaan mitään ja lihas ei saanut mennä hapoille. Painoa nostettiin joka treenissä ja sarjoja pudoteltiin kahden viikon välein. Omalla kohdallani toimi versio jossa vasta 5-6 toistot saivat olla tiukkoja. Toistoissa 8 piti tulla vielä 3 kpl, eli ensimmäinen oli aina suht kevyt. Progressio oli merkittävässä roolissa. Ihmettelin aina miten joku saattoi olla koko ajan ns. ykköskunnossa. Minulle se ei ollut mahdollista kuin muutamaan kertaan vuodessa. Mutta se oli voimanostoa se, nyt treenaan toisella ajatuksella.
Voiman hakuun jos joku kysyy neuvoa salilla, kun on esim lihasmassaa treenannut ja jäänyt painoissa jumiin, niin neuvon pudottamaan hetkeksi liikkeiden määrää ja kokeilemaan yllä mainittua yhden 16 viikon jakson verran. Voimatasojen nousu auttaa sitten palatessa perinteiseen body tyyliin. Saa vähän enemmän romua liikkeelle.
5 tykkäystä
Kaikki sarjat failureen, aina, kaikki. Vuosikymmenestä toiseen. Huomaa käyneensä salilla ja pattia tarttuu. Empiiristen tutkimuksieni mukaan tuolla taktiikalla sitä pattia tosin saattaa aivan yllättäen tulla enemmän silloin, kun jostain syystä joutuu parin kolmen viikon pakkolevolle. Mutta sehän on vaan mukavaa!
Tänään salilla yritin kompensoida voiman puutetta vääntelemällä naamani. Yleensähän porukka alkaa huutamaan, kun ei ole voimaa, mutta itse vääntelin naamani ja sillä tuloksella, että sain hampaasta pienen palan lohkeamaan. Eipä ole mokomaa ennen sattunut, tai ylipäätään käynyt näin kuin syödessä joskus. Sitä kai alkaa hapertua ja lahota vähän joka puolelta näillä kilometreillä. Sen kanssa mennään, mikä vielä kasassa pysyy.
11 tykkäystä
Hyvä, naurahdin ääneen. Muistan aikoinaan vanhalla, siis sillä ensimmäisellä salillani, joka oli hieltä haiseva voimanosto sali, ääntä kuului. Paras tai huonoin kommentti tuli yhdeltä nuorelta lupaavalta voimanostajalta, joka karjaisi huonon treenin jälkeen, ettei täällä voi treenata kun hiiret vie hapen. Rumasti sanottu ja kai siitä seuralta jotain purinaa ja seuraamuksia tuli. Metkaa kuinka erilaisia saleja sitä on olemassa. Tällä tarkoitan nimenomaan sitä henkeä mikä salilla on. Keskitytäänkö siellä näyttämään hyvältä vai treenaamaan. Saako siellä metelöidä vai katsotaanko kieroon jos vähän karjaisee. Omalta salilta tuli juuri negatiivinen palaute kun mangnesiumia oli jauheena pudonnut lattialle, sillä seurauksella että käyttö kiellettiin kokonaan. Sain erikoisluvan käyttää, kunhan siivoan jäljet. Nyt siis kävelen treenin jälkeen salin ympäri märkä rätti kädessä ja pyyhin mankan jäljet laitteista ja levytangoista. 
Eipä siellä juuri muita treenaajia ole ja mankkapölyt oli varmasti minun jäljiltäni.
3 tykkäystä
Omia tuloksia n 15vuoden takaa…
Pituus 178, paino 74kg
Penkki 145kg
Veto 200kg
Kyykky räteillä 10x160kg.
Vauhditon pituus 300cm
Uinnissa lyhyet matkat sellaista vauhtia että pääsisi tilastoihin.
Pituussukellus pitkässä altaassa 75metriä.
Ektomorfille ihan ok tuloksia…
Puntit kuten muukin liikunta nykyään vähäistä. Pituus varmaan muutaman sentin lyhyempi ja paino nykyään 70kg.
Voimanostopohjaista harjoittelua tuli se 20v väännettyä… Enempää en saanut itsestä irti🙂
Sitä kun Antin kanssa muutama kerta otettu punttia niin ei omat voimatasot näyttäneetkään kovin kaksisilta:
7 tykkäystä
Viimeiset viisi vuotta on tullut treenattua aktiivisesti. Viime sykysystä tämän vuoden kevääseen tuli suoritettua Arskan Golden Sixiä, mutta nyt on kesä painettu salioppaasta luntattua 3-jakoista treeniohjelmaa (3 jakoinen treeniohjelma | Ilmainen ohjelma | Saliopas.fi). Jotenkin tuntuu, ettei tulosta ole tullut samaan tahtiin kuin aiemmin. Arskan 1-jakoisella treeniohjelmalla tuli huomattavia tuloksia – etenkin penkissä. Vaihtelen kuukausittain 8 toiston, 10, toiston ja 12 toiston väliä ja vaihtelen palautusaikoja. Onkohan sitten jonkinlainen suvantovaihe meneillään, jollaista ei ole aiemmin tullut eteen. Tai pitäisikö palata taas vanhaan tuttuun eli Arskaan? Tosiaan, tavoitteena saada lisää voimaa ja samalla lihasmassaa.
1 tykkäys
Jos lisää voimaa halajat niin toistot lyhyemmäksi ehdottomasti. Noi pituudet on hyvää peruskuntoa mutta voimaa tulee kun lyhennät toistot1-5 välille ja hinkkaat niitä sen pari kk jonka jälkeen taas jokin aika peruskuntoa.
Lisäksi kannattaa ehdottomasti ottaa selkäliikkeitä mukaan jotka tukee lavanseutua sekä ottaa ojentajille maksivoimaa tukevia liikkeitä…
Myös riittävä palautuminen… Itselleni sopi kova penkki kerran viikkoon… Toinen kerta välillä nopeusvoimaa kevyillä painoilla…
Ja näissäkin välillä vähempi on enempi… Jos omasta kehostaan saa irti riittävästi niin kehon saa ylikuntoon/jumiin helposti. Välillä hyvä pitää kevyt viikko välissä…
Myös se että tiedostaa missä kohtaa nostoa on itsellä heikko kohta auttaa kehittymisessä. Onko se rinnalta lähtö, loppuojennus vai mikä… Itselläni parhaan nousun penkkiin toi ehdottomasti ojentajien voimatreenaus.
Ruokavalion ja levon merkitystä ei voi tarpeeksi painottaa…
3 tykkäystä
Pitääpä itsekin tänne jotain kirjoittaa, vähän kuin päiväkirja merkintänä.
Aloin yläasteella ottamaan ensi askeleita puntilla, lukiossa vähän enemmän. Muut lajit menneet aina edelle, joten jalkoja tullut treenattua lopulta aika vähän salilla - halusin pitää liikkuvuudesta, räjähtävyydestä ja notkeudesta enemmän kiinni.
22v. aloin treenaamaan vähän kovempaa myös salilla ja hyvä kirittäjä oli kaverina, jolta sain myös vähän vinkkejä tekemiseen. Penkki nousi tuolloin siten, että tein sarjassa 4x164kg. Mavea en muista ja kyykkyä en tehnyt. En valitettavasti tuolloin päässyt maksimia kokeilemaan ikävien sattumusten johdosta mutta kyllä harmitti, että kirittäjä oli rikkonut 200kg rajan penkissä noin puoli vuotta myöhemmin, koska käytännössä samoilla painoilla tehtiin sarjat… 
Sattumusten johdosta sali jäi noin 15vuodeksi kokonaan, vähän leukoja tein ja punnertelin omalla painolla mutta ei mitään systemaattista yläkropan treeniä.
Korista tullut pelailtua aika pitkään, toki siinäkin välillä pitkiä taukoja täysin pelaamatta (duunit vieneet miehen) ja joitain budo-lajeja tullut harrastettua - niin ja jalkapallolla aikoinaan kaikki alkoi. Olen Suomea edustanut yhdessä lajissa aikoinaan mj-tasolla mutta en nyt halua liikaa paljastaa itsestäni, niin jääköön laji paljastamatta.
Kiireiden johdosta urheilu jäi enemmän ja enemmän taka-alalle. Salin aloitin uudellen mutta ei moti riittänyt systemaattiseen tekemiseen ja väliin tuli vielä korona jne… Korista kävin pelailemassa harvakseltaan. Koronan jälkeen vähän sain itseäni niskasta kiinnin ja painoa olikin jo siinä vaiheessa kertynyt kroppaan karvan vajaa 140kg… Pituus siis 192 ja ikää muutaman vuoden jälkeen 50. Olen aina ollut sen mallinen, että näytän suhteellisen urheilulliselta, vaikka ylipainoa oli reilusti - varmaan jaloissa sen verran lihasta säilynyt, ettei vatsa ole juuri muualle suuntautunut, kuin eteenpäin.
Nyt olen hitusen systemaattisemmin taas käynyt salilla ja penkistä menee jo 155, mihin olen ihan tyytyväinen. Mavea en ole tehnyt, kuin vähän näön vuoksi ja jalat eivät enää kestä kunnon jalkatreeniä mutta olen myös nyt aloittanut koris höntsäilyn ja kunto on ihan syvältä mutta nyt olisi tarkoitus laittaa ukkoa vähän kuntoon. Paino pyörii tällä hetkellä 124kg kieppeillä ja voisin yrittää tuosta tiputtaa vaikka ensi kevääseen mennessä 10kg. Painolla ei sinällään itselleni ole väliä mutta olettaisin kuitenkin tuon verran olevan ihan ylimääräistä. Tuolloin nuorena miehenä paino oli huippukunnossa 106kg ja mm. donkkailin ihan miten päin vain, joten ehkä tuollainen 112kg sali/höntsätreenillä voisi olla ihan hyvä tavoite tällä ikää.
Tällä hetkellä tosiaan penkistä 155kg, tavoite rikkoa vielä 165kg. Leukoja menee lisäpainoilla (=160kg) 1-2 toistoa, tässä voisi kanssa laittaa +10kg tavoitteeksi. Olen aina digannut dipistä ja tällä hetkellä olen tehnyt siinä 10-11 toistoja lisäpainoilla siten, että kokonaispaino 200kg - ei todellakaan ole puhtaita suorituksia tai alas asti mutta vienyt kuitenkin dippiä eteenpäin tällainen omintakeinen treenaaminen. Dipissä en ehkä laita lisäpaino tavoitetta itselleni mutta omalla painolla puhtaita 60 toistoa voisi olla ainakin jonkinlainen tavoite, en ole kokeillut montako menisi nyt mutta lämmitellessä olen tehnyt aika kevyesti 35-40 toistoa viime aikoina. En tiedä pitäisikö vielä maveen laittaa 200kg:n rikkominen tavoitteeksi, niin eiköhän näissä ole talvelle haastetta riittävästi.
12 tykkäystä
Näin itsellänikin usein lähtee, toistomäärä voi olla eri, mutta alussa painot eivät juuri paina. 
Pääliikkeissä teen erityisen voimanostomaisesti; se on tavallaan aika rentoa treeniä hyvin usein ja onhan siinä kunnon palautumisajat mukana. Sarjojen välillä olen “löysästi”, juttelen ihmisille ja selailen kännykkää - olen kyllä hereillä, jos joku tarvitsee apua tai jos joku haluaisi vuorotella. En silleen tarvitse ennen nostoa motivaatiohetkeä tai pitkää keskittymishetkeä (ymmärrän jos monet tarvitsee), sitten tauon jälkeen lähden tekemään ja sarjan jälkeen taas voin nojailla sekä ottaa rennosti. Huomaan voimailijoissa olevan tässä eroa, jotkut tarvitsevat oman tilan ja toiset taas istuskelevat sekä höpöttelevät - no just ennen kunnon työsarjoja otan pienen oman hetken.
Suunnittelen nykyään itse ohjelmat ja oppisin valmennuksessa aikanaan treenaamaan enemmän voimanostomaisesti. Aika paljon “varaa” sitä on pääliikkeissä usein ja aika harvoin menee äärimmäisen tiukaksi.
Suunnitelmallisuus on yleisesti ottaen erityisesti voimailussa aikas tärkeää, kun puhutaan varsinkin treeniohjelmasta. Toinen mikä tulee mieleen, niin aika helposti tuore voimailija saattaa laittaa liikaa rautaa tankoon hakiessaan voimaa.
Alla on aika hyvä video, mikä liittyy hieman suunnitelmallisuuteen, joka ei nyt suoraan välttämättä osu voimanostoon, mutta kuitenkin.
Kuten usein asiassa kuin asiassa niin juttuja ei pidä ottaa liian mustavalkoisesti, koska kaikki diskleimerit ja yksityiskohdat sanoessa tulisi kirjan pituisia viestejä ja tuntien videoita, mutta hyvää pohdittavaa ja ajatuksia tältä videolta sekä tubekanavalta yleisesti ottaen saa.
4 tykkäystä
Lyhyemmät voimapainotteiset sarjat on myös helpompi ujuttaa muuhun treeniin. PItkät sarjat ja failureen treenaminen tekee ainakin itsellä sen, että mikään muu urheilu ei sitten oikein sujukaan, kun on niin rikki 
Toki ei tuolla tavalla lihasmassa kasva. Mutta kovempi salitreeni pitää melkein tehdä sitten niin että on muista lajeista taukoa.
3 tykkäystä
Kun sijoitusfoorumilla ollaan, niin kaikkihan tykkäävät käppyröistä.
Oheista kuvaajaa piirtää älykello sykkeen palautumisen kehittymisestä. Myös taantuminen on kehitystä, ei aina suotavaa, mutta kehitystä kumminkin.
Käyrä oli pohjissa (17) kesäkuun alussa, jolloin oli viikon totaalitauko liikkumisesta. Kausi ohi, koulut loppu ja kukaan ei jaksanut mennä minnekään. En minäkään.
Heinäkuuta kohti kuntoilussa tuli aktivoiduttua ja elokuun puoleen väliin tuli liikuttua ahkerasti, niin aerobista kuin tallissa rautojen kolistelua.
Jälkikäteen tarkasteltuna kunto nousi yllättävänkin nopeasti, kunnes 22.8. tuli takapakkia flunssan muodossa. Se näkyy selvästi kuvaajasta huippukohtana. Elokuun viimeisen viikon pidin kevyenä, vaikken ihan täysin lopettanut treenejä, vain muutaman päivän täyshuili. Reilun viikon jälkeen flunssaoireet hellittivät ja treenejä pystyi jatkamaan taas normaalisti.
Kuten kuvasta näkyy kunto ei kuitenkaan palaa heti huipputasolle, vaan sitä täytyy alkaa rakentaa pikkuhiljaa uudelleen.
Tähän väliin täytyy todeta että en tiedä millaisiin arvoihin käytettävä arvo (sykkeen palautuminen) voi ylipäätään lähes viisikymppisellä nousta, mutta oletan ettei huippu ollut vielä tuossa (48).
Kun käyrää vertaa pörssimaailmaan, niin samankaltaisia ilmiöitä on havaittavissa sielläkin. Alkuun nousu on helppoa ja lähes huomaamatonta, kunnes tulee vastoinkäymisiä (ulkoisia tai sisäisiä) ja käyrään tulee notkahdus. Tärkeintä on arvioida syyt ja sen mitä pystyy jatkossa tekemään. Ja sitten vaan toteuttamaan.
Viime kauteen verrattuna kunto on huomattavasti korkeammalla kuin vuosi sitten ja jopa parempi kuin kauden huippu tammikuu.
7 tykkäystä
Tämä oli hyvä muistutus, itsellä on pahana tapana karata aivan liian äkkiä sinne rpe 0-1 sarjojen tasolle. Toimi vielä nuorena ilman velvoitteita ja massaa kerätessä kuin junan vessa, nykyään on pakosta toimittava fiksummin.
Silti tuohon haksahtaa aina välillä, kuin varkain 
6 tykkäystä
Miten seuraatte omaa kehitystänne?
Älykellot auttavat aerobisen kunnon seurannassa. Kehon painon kehitys kertoo jotain. Salilla tapahtuva kehitys on tietysti selkeä tapa seurata. Itselläni tämä uusi treenaaminen lähti jonkinlaisella kartoituksella lähtökunnosta. Paino, voimatasot, syke - ja palautuminen siitä ja viimeisimpänä valokuvat. Valokuvat on hyvä tapa katsella omaa kehitystä varsinkin jos lihasmassan lisäys on ajatuksena. Niihin on kiva jälkeenpäin palata. Lihasmassan kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, kehitystä on vaikea huomata ellei ole selkeää vertailukohtaa. Jos tässä rohkaistuu, niin voisi laittaa viimeisimmän kuvan viime viikolta. En ole kauhean hyvä itseäni esittelemään, joten vähän arveluttaa
3 tykkäystä
Jep, jotain tällaista käy itsellenikin joskus.
Jos on treenannut kauan esim. 15 vuotta eikä ole tarkoitus bulkata, jos vaikka 90-kiloisena kyykky on 240 kiloa, joka on tullut kovalla työllä eikä ihmeellisillä geeneillä, niin jos lähtee tekemään ohjelmaa ja suunnitelmaa, niin kannattaa miettiä, mikä voi olla kehitystahti.
Joskus huomaa, että ajatuksissaan jotkut kokeneetkaan eivät tajua treenisuunnitelmaa tehdessään, miten kovaa kehitystä odottavat siltä esim. “vain pari kiloa kuussa lisää”. Toki saan treenipainot aina kovaan kasvuun, kun nostan omaa painoani, mutta harvempi meistä kokeneista kauheasti painoa nostaa ylöspäin. Monelle kokeneelle 5-10 kiloakin voi olla todella paljon vuoteen pääliikkeissä, ja jopa muutamat kilotkin voivat olla joillekin kova suoritus vuodessa huomioiden taustan ja muun.
4 tykkäystä
Aerobiset ja sen sellaiset menee tosiaan älykellon kautta.
Voima (tai voimanpuute)- treeneistä olen pitänyt sarjapainopäiväkirjaa alusta asti exceliin, ennen paperisesta kirjasta siirrettynä ja nykyään kännykän muistiinpanoista. Sieltä voi sitten selata vuosia eteen ja taakse. Tärkeintä on pitää jotain seurantaa. Aikojen kuluessa voi sitten piirrellä käyriä ja trendejä. Mittaaminen kyllä motivoi, vaikka tulokset eivät aina päivänvaloa kestäkään.
Joskus intoilin vaimolle, että oikeassa valossa kun katsoo, alkaa kylkiluut näkyä. Vaimo totesi, että oikea valo lienee siinä tapauksessa röntgen.
9 tykkäystä
Mittanauha, peili, valokuvat ja on niitä rasvoja joskus mitattu pihdeillä sekä käynyt näissä rasvaprosenttimittauksissa, missä on anturit sekä jaloissa että käsissä. Treenit taas kirjataan edelleen vihkoon, kuten olen tehnyt jo 90-luvun loppupuolella. Jotenkin tuottaa vähemmän häiriötä, kuin yrittää kirjata niitä kännykkään.
2 tykkäystä