Treenaaminen - Hyvää oloa keholle ja mielelle

Yleinen
, , ,
306

Mielestäni kevyt viikko kuuden viikon välein on aika hyvä, varsinkin jos kyykkää tai mavettaa paljon. Toinen tapa on kuunnella kroppaa mutta vaikka ei tunnu siltä niin lepo silloin tällöin tekee hyvää. Miksei vähän lenkkeilyä silloin ja samalla käydä hierojalla? Ei puhuta ainoastaan lihasten palautumisesta. Lepo tekee hyvää hermostolle, motivaatiolle ja nivelet sekä muut kulutusherkät ost saavat levätä. Mitä nyt oon katsonut voimannostajien ohjelmia niin kestävät usein12-16 viikkoa ja sisältä 1-3 kevyempää viikkoa tai ainakin osittain kevyempiä.

Tavalliselle ihmiselle tulee sairastumisia, reissuja, duunia jne joten lepoa tulee suunnittelematta. Täytyy sanoa että nykyään on kivempaa treenata. Perusjako, joskus enemmän toistoja, joskus vähemmän. Painoista en välitä. Ravinnosta en stressaa, syön kun on nälkä ja yritän saada vähän extraa proteiinia. Kehityksestä en välitä kunhan en kuihdu kasaan totaalisesti.

5 tykkäystä
307

Hyviä ajatuksia ihmisillä treenihommista. :slight_smile: Taitaa olla niin, että ainakin naturaalitreenajista selvästi suurin osa pitää jonkin sortin lepoviikkoja.

Joku pätevä kaveri piti joka viides viikko tosi kevennetyn viikon tai totaalilepoviikon, tämä vain esimerkkinä eikä suosituksena. Joku ottaa sitten taas, vaikka joka kahdeksannen viikon tai joka kymmenennen viikon.

Aika paljon on kiinni varmaan henkilön henkilökohtaisista ominaisuuksista, treenitavoitteista, ohjelman rungosta sekä ohjelman volyymeista ja muista, miten kevennyksiä kannattaa ottaa. Valmentajat voivat ottaa podcasteissa tai kirjoituksissa jonkun yleissuosituksen, mutta saattaa olla, että he omissa valmennuksissaan tietyillä ja tietyissä tapauksissa suosittaa jotain muuta.

Mututuntumalla tuntuu siltä, että usein kevennysviikkoja pidetään 5-8 viikon välein, mikä on varmaan toimivin ratkaisu suurimmalle osalle. Jos joku ei pidä selkeitä kevennysviikkoja, niin kokonaisuus ja henkilökohtaiset ominaisuudet voivat olla sellaiset ettei tarvitse pitää, mutta tämä on kai aika harvinaista. Jos pitäisin kevennysviikkoja useammin, niin ne olisivat ehkä vähän vähemmän kevennettyjä, mutta nyt kun niitä kevennysviikkoja on ehkä joka seitsemäs tai kahdeksas viikko, niin kevennys on kovempi.

Tuoreena treenaajana on hankalampi ehkä lukea tuntemuksia ja toisaalta tuore treenaaja harvemmin osaa vetää kovaa. Kokeneempi treenaaja osaa usein tehdä hyviä päätelmiä tuntemuksistaan; jos homma toimii vähän erilaisella tavalla kuin muilla ja on kokemusta siitä “keskiarvojen tavasta”, niin voi olla, että hieman poikkeava tapa toimii syystä taikka toisesta. Näillä treenivuosilla, jos joku asia tuntuu toimivan ja vaikka se perustuisi “velitieteisiin”, niin en lähde muuttamaan helpolla - tosin kovin erikoisia metodeja ei ole itselläni.

Kokeilemisen arvoista voisi olla joillekin se, että pitää vuodessa totaalilepoa puntista ainakin viikon taikka kaksi. :slight_smile:

Mitä nyt olen lukenut näistä kehutuista sovelluksista ja muista, niin tuntuu siltä, että kyllä ne meikäläisen voittaa helposti “valmentajana” (tosin onneksi en ole valmentaja), ei ehkä jokaisessa asiassa aina, mutta suuressa kuvassa kyllä uskoisin. :slight_smile:

2 tykkäystä
308

Jos miettii ohjelmia niin valitsisin jonkun “gurun” tekemän ohjelman. En seuraa ketään mutta esim Norton, Hietala tai joku vastaavanlainen. Pitää olla treenitaustaa, vähän tietämystä fysiologista ja pitää olla perehtynyt treenaamisen variatioihin.

Oikeasti pitäisi tehdä vuoden suunnitelma. Nämä 8 viikon bodausohjelmat ovat täyttä skeidaa. 3 kk pitäisi antaa aikaa jos lihasmassaa haetaan. Siis minimi 3kk " treenityylille". Se nähty monta kertaa kun ihmiset ostavat esim 10 viikon ovjelmia. Näissä ei ole mitään vikaa mutta kun se loppuu ollaan ihan hukassa. Ei pidä myöskään aliarvioida omaa päätä. Jos et usko siihen mitä teet niin et myöskään jaksa kovin pitkään.

Pari kertaa olen yksilöllistä valmennusta ostanut. Valmentajat eivät olleet huippuja mutta kuitenkin ok. Treenityylit eivät vaan itselleni sopinut.
Aloittelijana kehittyy vaikka tekisi mitä. Tärkeintä on että saadaan tekniikka kuntoon.
Olen huomannut että toistoalue 5-8, sopii minulle parhaiten. Raskaat painot ja vältetään failurea.
Kuitenkin pitää tehdä muutoksia jos haluaa kehittyä näin yleisesti. 2-3 vuotta menee ilman että miettii sen enempää mutta sen jälkeen pitäö ruveta funtsimaan miten homma jatkuu.
Ne jotka ovat oikeasti hyviä ovat myös kalliita. Jos kuitenkin haluaa panostaa treenaamiseen niin neuvottelisin vuoden suunnitelmasta johon tietenkin kuuluu yhteydenpito.

Mistä tunnistaa hyvän valmentajan? Ei löydy hyvää valmentajaa ilman vuosien kokemusta. Onko hän valmentanut kilpailijoita? Jos on niin se on hyvä merkki osaamisesta. Lue blogeja tai kuuntele haastatteluja. Liian paljon velitiedettä ei välttämättä ole hyvä juttu

1 tykkäys
309

Olen treenannut 25 vuotta ja lukenut yms. koko ajan paljon jne. :slight_smile: Mutta, mutta aika suurena apuna oli Markku Tikka, joka oli valmentajani joitakin vuosia, niin omasi moninkertaiset tiedot sekä taidot että myös todella todella tärkeänä “apuna” hänellä oli valtavasti ollut suuri määrä erilaisia valmennettavia joista sai hyvää “dataa/kokemusta”, niin pakko sanoa hänen näiden perusteella, omien kokemusten sekä muiden palautteiden perusteella olleen hyvä valmentaja. :slight_smile:

Normitapauksessa tavis nostaa yllättävän paljon painoja, kunhan treenaa muutamiakin vuosia suhteellisen järkevästi ja tavoitteellisesti. Mitä kauemmin tekee ja hioo toimintaa, niin pääsee yllättävän koviin tuloksiin.

Tikan kanssa ja yksin on päässyt sitten soveltamaan asioita. En suosittele velitieteilemään kovin helpolla, jotkut valmentajatkin sanovat joskus sen tyylisesti etteivät tarkkaan osa perustella asiaa (toki jollain tasolla), mutta toimii.

Joku sovellus on vakuuttanut osin myös siksi, kun jotkut pätevät valmentajat ovat kehuneet.

Aika helposti sitä luulee tietävänsä ensimmäisen kymmenen vuoden aikana tietävänsä paljon, toki jotkut ovat kartalla jo aiemmin, mutta harvemmin. :slight_smile: Monilla, joilla ei ole kokemusta treenaamisesta, niin saattaa luulla tietävänsä tai mikä on parhaaksi itselleen - sitten valmentajan kanssa usein alkaa ymmärtämään paremmin asioita. Korostan, että itsestäni ei olisi kenenkään vähänkään kokeneemman valmentajaksi enkä voisi tehdä muutenkaan hommaa rahasta.

Jos saisi maastavedosta muutaman vuoden sisään 3,5 x oman painon vetoremmeillä, ni olisin tosi tyytyävinen ja se vaatii multa aika paljon miettimistä sekä suunnittelua. Joillekin toki tuo tulee helpommin, mutta itselläni se ei tule ihan vain tekemällä jotain + kopsaamalla netistä ohjelmia. :slight_smile:

3 tykkäystä
310

Toi olisi kyllä kova. Pidin itseäni kovana vetomiehenä ja tuo oli melkein max mitä tuli tehtyä, ilman remmejä tosin.

Omat treenit etenee myös:

Penkistä 110 x8 tuli viime treeneissä, 105,107,5 ja 110 on tullut 8 ekassa treenissä. Seuraava 112,5 voi ottaa muutaman treenin.

Pystypunnerruksessa eilen sarja 75kg, tosin vain 5 toistoa. Houkuttelisi kokeilla 82,5 joka olisi oma paino.

Edit: ja lopulta kaikki on tullut kokeiltua. Yksin kun on salilla niin kehtaa :laughing: , teen viparit nykyään yhdellä kädellä ja kuminauhalla. Tuntuma olkapäähän on aivan toinen kuin käsipainoilla ja sarjojen tekeminen failureen on myös huomattavasti helpompaa.

Pystärissä en osaa sanoa, siinä tuntuu välillä olevan jäävuoren kokoinen seinä edessä. Penkissä on paljon helpompi laskea. Oma menee melko lailla niin että jos saan 2 toistoa niin ykkönen on 10kg päässä.

1 tykkäys
311

Kiitos! Ei mitään jakoa mulla ilman remmejä. Veikkaan, että puristusvoimani on viety pidemmälle kuin “muut vetovoimat”. Ei mulla ole prosenteissa eikä kiloissakaan kauheasti matkaa remmien kanssa tuohon 3,5:een, mutta on pakkoa sano et tiukassa on kilot ja prosentit. :smiley:

Mitäs luulet, että voisiko tulla 85 tai jopa 87,5 kiloa? :slight_smile: Jos “tottuttelisi” maksimiehein.

Monet voimailijat puhuvat sitä, että esim. joku saa 4 toistoa samalla painolla kuin toinen saa 8 toistoa, mutta maksimi on sama. Seuraan eri voimailijoita, niin on hauska huomata eroa näissä jutuissa.

1 tykkäys
312

Tikka kävi mielessä. Vaikuttaa pätevältä kaikin puolin.

Mä punnitsin ruuat vuoden ajan ja eli ns kuin munkki. 5000kcal meni yhdessä vaiheessa ja ateroita oli 8. Kahden aikaan yöllä oli eka ateria mutta lähinnä sen takia että vessassa piti käydä.
Meni kyllä maku siihn touhuun kun omat ruuat piti tehdä samalla kun muut söivät vaimon tekemää. Tulin siihen tulokseen että tulokset eivät vastanneet sitä työtä. Veikkaan että se monesti on monelle ongelma. Ravinto-ohjeissa on kalliit marjat , puhdistamon jauhoja ja muuta.
Pitkäjänteisyys on loppujen lopuksi avain omien tuloksien maksimoimiseen. Hifistelyn voin jättää pois

4 tykkäystä
313

Muistan että joskus tuli syötyä 3 lämmintä päivässä + aamupala+ iltapala. 20 banaania meni siinä sivussa. En koskaan punninnut, jotenkin sen kropassa tunsi, että mennäänkö nyt + kaloreilla vai alle kulutuksen. En varmasti koskaan tule ravintopuolta sen tarkemmin syynäämään. Syön tottumuksesta sangen terveellisesti, enkä jaksa vahdata syömisiäni siinä määrin että aloittaisin tarkempaa kontrollia missään vaiheessa.

2 tykkäystä
314

Jep, vain kehuttavaa ainakin omalta osaltani. :slight_smile:

Mä pääsin about noilla kaloreilla ja Tikan ruokavaliolla ihan maltillisella budjetilla. Tikka osaa keskittyä olennaiseen eikä sen tarjoamassa ruokavaliossa ollut erikoisuuksia. Eli voin suositella. :slight_smile: Joillakin on ihan järkyttävät budjetit ja perusasioita on silti voinut unohtua.

Dieetillä pääsin vähän testailemaan sitä, missä olen geneettisesti aika hyvä, eli aerobisessa liikunassa, mitä en kauheasti ole tehnyt pl. jotkut kävelyt ja tätä. :slight_smile: Sekin oli mukavaa.

Liika on aina liikaa, oli se sitten hifistelyä tai yksinkertaistamisessa. :slight_smile: Pitkäjänteisyys on just se juttu, että käy säännöllisesti, tekee perusasiat oikein ja on suunnitelmallisuutta.

Toki ihmiset ajattelevat aika eri tavoin, mutta koen, että monet hifistelevät liian aikaisessa vaiheessa ainakin ja väärissä asioissa. Tikan kanssa tekeminen on selkeää ja helppoa - loistavaa sanoisin. Jonkun mielestä hifistelyä ehkä, mutta mun mielestä kaukana siitä. Kun tosissaan tehdään ja haluaa panostaa, niin siinä on usein mukana erilaisia juttuja.

Joskus esim. geneettisesti ääripäätä olevilla ihmisillä menee aika erilaiset ratkaisut, toki tietyissä rajoissa nekin silti. Toinen vaatii jossain asiassa enemmän hifistelyä tuloksen saamisessa ja toisessa asiassa ei niinkään. Mieli on kanssa tärkeä ja joillain hifistely sekä kovempi tekeminen ei vain sovi, sitten lannistuvat.

Pitkäjänteinen suunnitelmallinen tekeminen voi muistuttaa jonkin sortin hifistelyä, kun tietyn rajan jälkeen joutuu oikeasti miettimään, mitä tekee. Toisaalta ne ohjelmat ovat useammilla aika yksinkertaisia, vaikka toki aika mietittyjä, kun suunnitelma voi olla hyvinkin siellä pohjalla hyvinkin pitkälle. :slight_smile:

Liika hifistely on liikaa, toisaalta jotkut puhuvat siten perustekemisestä, että se voi olla sitten taas ehkä liiallista yksinkertaistamista erityisesti kokeneelle treenaajalle.

Mä luulen, että näissä eri tapauksissa hyvät valmentajat ovatkin tärkeitä, et mihin keskitytään ja kuka vaatii mitäkin etc. Heillä on voinut olla jopa tuhansia asiakkaita, joista ovat saaneet oppia ja kokemusta.

Perusasioista liikkeelle ja siihen päälle sitten järkeä käyttäen voi ruveta hiomaan tekemistä toki ymmärtäen, mitä tekee. Ettei käy niin, että vedetään todella kalliita superfoodeja ja tehdään jumppapallon päällä levypainoheittoa parantaakseen maastavetoa samalla unohtaen perustekemisen ja riittävän kalorimäärän. :slight_smile:

Tietyt peruselementit pitää tai kannattaa olla kunnossa kaikilla.

3 tykkäystä
315

Tärkeä huomio kyllä. Vaikea se on toisten tarpeista puhua jos itsellä toimii näläntunteen säätely optimaalisesti. Nälkä tulee silloin kun kuluttaa ja treenaa. Itse asiassa plus kaloreihin pitää koko syödä vähän yli joka aterialla. Näin siis itsellä. Tunnen monia joilla ongelma on jonpaan kumpaan suuntaan. Joko paino ei nouse millään tai sitten sitä tulee helposti liikaa. Silloin ymmärrän sen valmentajan roolin tässäkin asiassa. Ei siitä kenellekään varmaan haittaa ole, mutta hyöty varmasti vaihtelee.

1 tykkäys
316

Tuolla olet lähes missä tahansa saliympäristössä vahvimpien joukossa. Maastaveto on muutenkin liikkeenä ainakin itselle se vaikein. Penkissä voit huononakin päivänä puskea väkisin ainakin yhden kovan sarjan läpi (eri asia sitten onko se järkevää), mavessa ollaan helpommin tilanteessa että paskana päivänä tiukalla kolmosella ei tule edes ykköstä :roll_eyes:

Itselle haastavinta tuossa on se, että kun pari kovaa treeniä menee vihkoon, siinä saakin arpoa että katkaistaanko progressio siihen, kevennetäänkö kokonaan vai mitä ihmettä sitä tekisi. Lisäksi jos on omin kätösin hahmoteltu x-viikkoa kestävä progressio, turhan herkästi ne sarjat vain vetää läpi silloinkin, kun oikea ratkaisu olisi vähän keventää ja mennä päivän kunnon mukaan.

Siinä mielessä tuo Aitofitin sovellus vaikuttaa todella mielenkiintoiselta, kun painot tuntuvat liian kevyeltä, senkun säätää lisää painoa ja AI huomioi saman jatkossa. Sama toisin päin, jos tavoitepainoilla toistot jäävät vajaaksi. Lisäksi taustalle muodostuu koko ajan tietoa kokonaisvolyymista. Pelkästään tuo tiedon määrä pistää vakavasti harkitsemaan sitä, että onko vuosi 2024 viimeinen jolloin kirjaan treenit käsin vihkoon.

1 tykkäys
317

Se on siinä mielessä “helppoa” (huom. lainausmerkeissä), että tosi kauan treenanneita on vähän prosentuaalisesti, sitten tästä joukosta vielä pienempi prosentti on ehjänä treenannut voimaa yli 20 vuotta. :slight_smile:

Jotkut ovat voimailleet kaukana, mutta sitten välissä voi olla paljon pitkiä taukoja, muita tavoitteita tai sitten muuten vähän rennompaa tekemistä, mutta hyvä niin siis, itse kannustan monipuoliseen liikkumiseen.

Tuomas Hautala, naturaali ja iso mies, niin silti se nostaa todella paljon suhteessa omaan painoonsa. Uskomaton kaveri.

Tässä joku nostaa 5 kertaa oman painonsa (näitäkin riittää):

https://www.youtube.com/shorts/B1R19oZTlmE

2 tykkäystä
318

Tänään ensimmäistä kertaa loukkaantumisen jälkeen jäällä.
Polvi ei tunnu juuri miltään, mutta nilkka/akillesjänne on jäykkä. Ei varsinaisesti kipuile, mutta kutittelee kivasti.
Luistelu oli totutun raskasta eli vamma ei ainakaan siltä osin huononna tilannetta edeltäneeseen aikaan nähden. Jäävuoro oli leppoisa mailaton vuoro ja pysyin ilman mailaakin pystyssä. Huomenna saan mailan kainalosauvaksi, niin alkaahan homma helpottaa.

4 tykkäystä
319

Ensimmäinen kosketus pelinomaiseen liikuntaan suoritettu. Polvi ei aiheuttanut mitään ongelmaa, niin kuin oletinkin, mutta nilkka ei taipunut tarpeeksi. Tai olisi voinut taipua, mutta kipu tuli vastaan. Tästä johtuen luistelu oli hieman kulmikasta, ja varsinkin takaperin luistelu, joka tähän asti on ollut vahvuus, oli hapuilevaa. Luistelutyyliä voisi kuvailla sanoilla loikkiva varsa, kuin myöhempien aikojen Jaromir Jagr tai Jonni Vauhkonen. Myös Timo Peltomaan huojuva tyyli kävi mielessä.

Miten tästä eteen päin? Punttitreeniä heti huomenna jaloille, erityisesti pohkeet huomioiden. Päälle niin paljon pyöräilyä kuin keli antaa myöden. Juoksemaan ei vielä pysty, mutta kevyt porrastreeni voisi tehdä terää.
Seuraava pelivuoro on tiistaina, joten siihen mennessä ehtii tehdä taas ihmeitä.
Takaraivossa kummittelee akillesjännevammojen pitkä kestoaika, kuukausia tai jopa vuosia.
Venytellä ei vielä kannata. Pohjetreeniä joka kerralla vaan.
Hopeareunuksena loukkaantumisessa on se, että jos toipuminen pitkittyy joudun opettelemaan kääntymään myös toiseen suuntaan. Tällä hetkellä mieluinen kääntymissuunta (en kerro kumpi) tuottaa kipua, joten sitä välttääkseen voi opetella uuden taidon.

8 tykkäystä
320

Tämä on mielestäni oikein hyvä tällainen tuore perusvoimailuun keskittyvä tubekanava.

Sillä ei ole kovin paljoa vielä tilaajia. Hyviä perusasioista, mutta myös asioita, jotka sopivat kokeneemmallekin treenaajalle. Asiallista settiä ja vielä käytännönläheistä sellaista, tosi hyvin käy herra käsiksi asioihin ilman sen kummallisempia erikoisuuksia. :slight_smile:

Suosittelen voimaa salilta hakeville treenaajille. :slight_smile:

https://www.youtube.com/@salitreeni./featured

EDIT:

Tämä Thundertepin kanava on mielestäni todella hyvä, jos tykkää erityisesti voimanostosta. :slight_smile: Videoita kisoista ja kovista nostajista, näistä saa motivaatiota ja oppia myös.

https://www.youtube.com/@Thundertepi

3 tykkäystä
321

Kevennetty viikko tuli täälläkin eteen. Olkapäät ei ehdi palautua. Treenijaon päivät: Rinta+ ojentajat , lepo, Selkä, lepo, olkapäät+ hauis. Tuo ainakin osittain olkapäihin kohdistuva rypistys on ollut nyt viimeiset kolme treenikiertoa sellainen, ettei olkapäät ehdi palautua vaan niissä on pientä jänne/nivelsärkyä. Lisäksi eilinen penkkitreeni tuntui todella raskaalta 115 x7. Kasi oli suunnitteilla, mutta ei ollut mitään jakoa. Yksittäinen treeni ei olisi saanut kevennettyä tulille, mutta yhdistettynä olkapäiden pieneen kolotukseen sai se ajatuksen muuttumaan toteutukseen.

Ajatus mennä 40%-50% painoilla yksi-kaksi kiertoa ja katsoa miten paikat reagoi. Kevennetty kierto olisi varmasti pitänyt ottaa jo aiemmin. Nyt kovaa treeniä takana ilman kevennettyä jaksoa jo 9 kk

2 tykkäystä
322

Hassu kysymys ehkä, mutta millainen treenitekniikka sulla on penkissä normaalisti, kun teet normitreenissä penkkisarjaa? Teetkö joskus eri tyyleillä?

Joskus ihmiset tekevät eri tyyleillä esim.

Huomaan, että monet tekevät pääosin jollain tavalla esim. voimanostomaisella tavalla ja sitten joskus vetävät vähän “show”-tyylillä. Voimailijat ainakin useat tekevät noita stoppinostojakin, kun ne vastaavat kisanostoja aika hyvin.

2 tykkäystä
323

Penkissä lämmittelyt semi kaarella/ jalka-avustuksella. Pääsarjat kunnon kaari ja lavat takana. Kaseissa 4-5 samalla hapella ja 4-3 sitten yksittäisinä nostoina. Palautusta 5min. Eli ei mitään varsinaista bodityyliä penkissä. Toisaalta sarjat loppuun asti eli siinä taas vähän body-tyyliä. Nykyinen treeni on vähän sekamelska molemmista. Apuliikkeet ( kaikki muut ) menee enemmän vähemmän body-tyylillä. Lyhyet palautukset ja aina failureen.

Ihan näppituntumalla. Tai oikeastaan lihastuntumalla. Oppinut tähän ikään huomaamaan milloin on syytä palata sorvin ääreen ettei lihakset jäähdy. Periaatteessa kesällä jos salilla on kuuma voisi pitää ehkä pidemmän paussin kun talvella jos on vähän viileää.

2 tykkäystä
324

Mulla on aika sama, joskus varmistamassa olleet ihmettelivät, kun vedin kuus samalla hapella.

Katsotko kellosta vai menetkö “näppituntumalla”?

Bodytyylillä en ole kauheasti vetänyt, joskus kyllä. Mun rintalihakset vastaa hyvin treeniin ja niitä teen suhteessa aavistuksen vähemmän kuin muita lihasryhmiä, eli vaikka bodaisin, niinei ole ongelmaa tuntuman saamisessa.

Mulla on nuo apuliikkeet kans enemmän body-tyylillä sekä lyhyemmät palautukset. Failureen en aina vedä, mutta aika usein.

Jos otan joskus isomman liikkeen ohjelmaan pitkästä aikaa, niin lähden tosi pienistä painoista ja aluksi voin vetää bodausmaisesti. :slight_smile:

2 tykkäystä
325

Mulla on aika sama, jos yritän enkkoja tai on tärkeästä sekä tosi tiukasta sarjasta kyse, niin sitten saatan tsekata kelloa jonkin verran.

Eli harvoin katson kelloa, mutta joskus harvoin tarkoituksella… tai voin mä joskus ihan vain vilkuilla muuten vaan ja harvemmin se mihinkään on vaikuttanut. :slight_smile:

1 tykkäys