Leuanvedossa tuohon lopun ongelmakohtaan olisi aika helppo soveltaa eksentrisen ylikuorman harjoitetta.
Eli boxin päältä ensin tavoitesuorituksen loppuasentoon, hallitusti jaloilta tuki pois ja siitä hallittu hidas laskeutuminen alas. Täsmätreeninä ongelmakohtaan jos oikein haluaa, niin ei välttämättä alaosassa eli ongelmakohtan alapuolelta enää muuta pitoa kuin ettei ihan retkahda. Ja alhaalta jaloilla boxin päälle alkuun ja repeat.
Etuna voisi olla mm. se, että saa erittäin intensiivisen treenin ongelmakohtaan minimoidulla kokonaiskuormittavuudella. Plus tehdään juuri samaa liikerataa ja -aluetta kuin tavoitesuorituksessa ja lihasaktivaatio varmaan about sama vaikka negana mennään.
Ja ylikuorma siis tarkoittaa, että painoksi viiden eksentrisen toiston sarjaan tyyliin 10% enemmän kuin mitä menee viiden sarja normina. Varovasti aloittaisin ja jossain kohtaa progressiossa varmaan ykkösiäkin mukaan, kun ykkösmaksimia haetaan varsinaisessa suorituksessakin.
Joku varsinainen voimavalmennustietäjä (tai paremman puutteessa ChatGPT) osannee kertoa miten tuo kannattaisi ohjelmoida mukaan jos haluaa kokeilla.
Disclaimer: Omalla vastuulla ja itse en ole tätä aikanaan kokeillut runsaasta leuanvetokokemuksesta huolimatta.
Silloin kun panostin jalkatreeniin sain ammattivalmentajalta ohjelman:
Kyykky
Lämmittely
1x1 90% msksimists
2x8 noin 80% maksimista
Ojennuksia
3x20
Tätä tein joka toinen päivä. Käytän joskus vieläkin sitä taktiikkaa että teen ykkösen noin 90%. Voi olla placeboa mutta työsarjojen painot ei tunnu niin raskailta. Jalat on hankalia saada kasvamaan. Vaikka mittanauhan mukaan ovat semi-isot niin näyttää pieniltä. Kai lihasta pitäisi olla enemmän ja rasvaprosentti matalla niin tulisi vähän erottovuutta. Pohkeet ihan mahdottomia. Lenkeillä yritän kävellä niin että pohhkeet tekee enemmän töitä mutta salilla en enää jaksa yrittää. Luulen että jos kiinnityskohta on liian ylhäällä niin on mahdotonta saada massiiviset pohkeet…
Raskaat jalkaliikkeet (erityisesti kyykky Smithissä) poikkeaa itselläni tarvittavan lämmittelyn suhteen kaikista muista liikkeistä. Kyykyssä todellakin pitää tehdä ensin lähes täydellä teholla 1 sarja (laskien vähitellen reisiä alemmas). Vasta sitten erityisesti keskivartalo lämpiää ja pysyy tiukkana.
Samaa mieltä kyykyssä ja prässissä on tehtävä kunnon lämmöt ja raskailla painoilla. Huomaa hyvin jos ei ole tehnyt niin ensimmäinen sarja on tiukempi kuin toinen. Kyykky on kyllä henkien taistelua tehdä raskailla painoilla. Joku luulee tekevänsä kovan treenin kun tekee 3 x 8 esim. 130 kg ja PT:n kanssa sitten katsellaan ja huomataan että se kasi tulee vielä 150 jopa 160 kilolla. Se vaan tuntuu jo niin perin vittumaiselta jo se 70-80% max sarjapainoista. Paljon näkee salilla treenaavia joilta se kyykky puuttuu ohjelmasta. Voihan se syy olla mikä tahansa, mutta monesti tuntuu vaan että siinä on se kovan treenaamisen raja monella.
Kannattaa toki muistaa, että jokaisella treenaajalla on omat taustansa ja tavoitteensa, joten sivusta vilkuilemalla ei kannata liikaa arvostella Etkä kyllä sitä tehnytkään, lähinnä vain tällainen anekdootti.
Toki tämä on hyvä muistaa👍🏻 tarkoitin tuossa kyllä sellaisia jotka käyvät salilla ihan sitä lihasmassaa/voimaa varten päälajina puntit. Hyvä kun käy, on se tausta tai treeni sitten minkälaista ja mitä tarkoitusta varten tahansa. On vain tullut oman elämän aikana huomattua ikäväkseni kuinka moni jättää jalat kovin pienelle huomiolle, vaikka on muuten treenannut kovaa jo hyvän aikaa.
Juu, tuntuu että Suomessa kyllä penkkiä tehdään vaikka 2 kertaa päivässä Huom, ei kohdistu P.Hämäläiseen.
Harjoitteluun liittyviin asioihin , niin kesäkausi alkoi ja puntit kyllä jää seuraavaksi 14 viikon ajaksi hyvin vähälle, tarkoituksena tehdä vain vuoroviikoin 1 harjoitus jaolla vetävät/työntävät: esim. vko 1: vauhtipunnerrus, penkki vko 2: leuat, vaakasoutu omalla keholla, tasajalkahypyt
edit: hankala rapukävely sekä jostain syystä mielekkäämmät kettukävely ja alligaattorikävely jäi listalta pois.
Muuten sitten niin paljon kuin jaksaa fillarointia, uintia ja kehonpainoharjoittelua tyyliin painijan silta, pääseisonnasta käsinseisontaan , kärrynpyörä tms.
Arvostan kovia varustenostajiakin, mutta heidän tasoaan on mun vaikeampi päätellä. Maastavedossa ja kyykyssä ehkä suunta-antavasti voi arvioida ainakin jossain tietyissä varustekisoissa, mutta sitten joskus näkee hyvin korkeaksi jääviä pukukyykkyjä ihan hillittömillä raudoilla. Kovia nostajia näissä(kin), mutta vaikea vertailla enkä tarkoita että mun takia pitäisi ollakaan. Mutta joskus itsekin voimailua harrastavana ja kisajuttuja aavistuksen seuraavana hämäännyn näistä sekä varmaan varsinkin suuri enemmistö, niin silloin tällaiset raakana natuna nostavat jäävät varjoon.
Penkille ikuistin ihan oman kappaleen. Paitanostot ovat sellaisia, että arvostan kovia paitapenkkejäkin, mutta tästä maailmasta ymmärrän hyvin vähän. Tässä on tällainen klippi, eli Jimmy Kolb on nostanut 635,4 kiloa, mutta pointtini on kai selvä, että jos paitapenkataan yli 600 kilon kuormia, niin on vaikea enää pysyä mukana, mitkä “raakavoimat” on siellä paidan alla. Mahtaako penkata 300 kiloa raakana tai esim. 270 kiloa, ei voi tietää?
Smulter on kova nostaja ja pirun hauska persoona. Nostanut sekä paidalla että raakana hurjia kuormia.
Menen myös näissä liitoissa sekaisin. Tykkään seurata liittoja, joissa nostetaan raakana ja todennäköisesti natuna.
Ekaa kertaa radalla crossin kanssa ja ihan loppu jo kahden kierroksen jälkeen. Osittain paskan tekniikan takia mutta on se kuntoilumuotona hyvä. Innostuin ja päätin että otetaan se prätkäkortti samalla.
Etkä kyllä sitä tehnytkään, lähinnä vain tällainen anekdootti.
Huom, ei kohdistu P.Hämäläiseen.
Paitanostot ovat sellaisia, että arvostan kovia paitapenkkejäkin, mutta tästä maailmasta ymmärrän hyvin vähän. Tässä on tällainen