Samassa elämäntilanteessa minäkin ja olen ottanut tuon Arnoldin golden sixin saliohjelmaksi kun ehtii käymään ehkä pari kertaa viikossa salilla. Siinä tulee treenattua kaikki isot pääliikkeet ja kuormitusta saa kyllä ihan reippaasti. Olen todennut että ihan turha rueta apuliikkeillä kikkailemaan vaan isoja moninivelliikkeitä. Tuota on tiukka tehdä kyllä puoleen tuntiin, mutta kyllä sen tunnissa menee läpi jos sen verran aikaa liikenee.
6 tykkäystä
Hienosäätöä ohjelmaan. Selkäpäivä alkaa muodostua sen verran rankaksi kun mavessa painot alkaa nousta, että en näe ideaa pitää jalkapäivää seuraavana treeninä, vaikka välissä onkin yksi vapaa. Joten siirsin olkapäät ja hauikset jalkatreenin paikalle. Tökkäsin ne myös samalla yhteen päivään. Joten treenijako muuttui 4:ään ja samalla kierto 8:an päivään. Treeni nyt mallia: jalat, lepo, rinta, lepo, selkä, lepo, olkapäät ja hauis, lepo.
Tänään illalla korkea rakennus hissillä ylös ja portaat alas 
4 tykkäystä
Toi oli kyllä huojentavaa, vaikka videon sisällön olisi voinut mun mielestä tiivistää pariin minuuttiin. Joka tapauksessa aika hyvin näyttäisi tosiaan voimatasot säilyvän ja on sen huomannut itsekin, että ihan hyvin pysynyt ja jotain äärimmäisen hidasta kehitystäkin tullut, jos on vaikka parin kuukauden ajan panostanut hieman johnkin yksittäiseen liikkeeseen niin, että on tehnyt kovempia sarjoja.
Rupesin just miettimään, niin aika lailla tuolla 80 % 1RM maxilla tehnyt itse noita sarjoja. En siis ole tiennyt mistään mitään, mutta se on tuntunut jotenkin sellaiselta, että saa lyhyemmillä sarjoilla rasitusta, mutta kuitenkin niin, että voi vetää aika lyhyillä sarjatauoilla ja toisaalta helposti vähän päivän fiiliksen mukaan tehdä pari toistoa enemmän tai vähemmän.
3 tykkäystä
Itse asiassa tänään on portaita tiedoissa. 
(kevyesti)
Vois vetää ensi kerralla, että kuinka monta toistoa putkeen tulee sadalla.
Petri Raatikainen otti 161 toistoa sadalla putkeen, on juossut maratonin aikaan 3 tuntia 22 minuuttia, voittanut sadan kilon sarjan kehonrakennuksen mestaruuden jne.
3 tykkäystä
Omat kokemukset: kyllä väkisin tulokset laskevat. Voimatasoja on helpompi ylläpitää kuin lihasmassaa mutta keho sopeutuu aika nopeasti eli jos treenimäärä vähenee niin todennäköisesti ainakin pieni muutos tulossa. Riippuu niin monesta asiasta, ongelmana on monesti että koska ei treenata niin ei syödäkään kunnolla. Voimatasot reagoi herkästi kehopainon muutoksiin, en muuttaisi syömistä. Korkeintaan hiiliareita pois jos paino lähtee nousuun.
Omat ojentajat kadonneet kokonaan. Rintaa treenaan normaalisti mutta kyynärpäät eivät tykkää juurikaan mistään nykyään joten kevyttä pumppailua lähinnä tehnyt. Jotenkin uskoisi että nämä riittäisivät ylläpitoon mutta hitaasti ovat sulaneet pois. Sama juttu jalkojen kanssa, viiden kilon dieetin jälkeen voi laskea sen mukaan että jaloista lähtenyt 4,5kg.
Nykyään kaikki on ns ylläpitävää treeniä. Salitreeni tuntuu vähän monotooniselta kun puhutaan lähinnä voimasta. Esim kamppailu-urheilussa meillä on tekniikka, happeenottokyky, voima ( enemmän tai vähemmän) ja periaatteessa voi kehittyä vaikka kuinka kauan jos vähän liiotellaan. Salilla tulee väkisin raja vastaan jossain vaiheessa.
3 tykkäystä
Tämähän on täysin kiinni treenitavasta. Lihasmassaa kasvattanut voi ilokseen huomata, että vähemmällä treenillä voimatasot yleensä nousevat. Toki jos voimaa on optimaalisesti treenannut ja nyt vähentää niin laskeehan ne. Voimanostaja ei kauheasti toistoja tee - treeni on aika nopeasti taputeltu.
2 tykkäystä
On varmasti. Ei välttämättä tarvita isoja treenimääriä lihaskasvun kannalta mutta progressiota tavalla tai toisella. Kyllä voimannostajatkin tekevät hypertroffista harjoittelua
2 tykkäystä
Täällä yksi esimerkki treenimäärien vähentämisestä salin puolelta mutta lisäämisestä aerobisen puolesta. Oma statsit 32 vuotta, 189cm ja paino noin 98kg.
Tuossa kymmenisen vuotta sitten tuli harrasteltua voimailulajeja useamman vuoden ja muutama SM mitalikin tarttui mukaan näistä karkeloista. Tuossa 5 vuotta sitten alkoi loukkaantumiskierre, kun ei jaksanut/tajunnut tehdä huoltavia liikkeitä vaan ryskättiin menemään aina kun treeni kulki.
Loukkaantumisiin kyllästyneenä päätin vaihtaa lajia triahloniin tuossa nelisen vuotta sitten ja sali on toiminut mukana kerran kaksi viikossa riippuen millä matkalla kisailee (kaikki kisattavat matkat on tullut käytyä tässä kahden vuoden aikana). Sanoisin, että salitulokset pysyvät aika hyvin vaikka laji on vaihtunut täysin toiseen ääripäähän. En nyt ole kokeillut hetkeen maksimeita mutta veikkaisin että tulokset ovat muuttuneet:
- Kyykky 220 → 180-190
- Penkki 140 → 125
- Maastaveto → 250 → 220
- Työntö 140 → 120
Nykyisin sali on juoksua ja pyörää tukevaa esim yhden raajan liikkeitä ja paljon selkää uintia varten. Ajattelin myös että lajinvaihto veisi kaiken lihasmassan ja näyttäisin kuivan kesän oravalta, mutta näemmä rasvaprosentti on ainut mikä on pudonnut ja pienten tukevien lihasten osuus on kasvanut kehossa. Elämä on myös nykyään aika paljon helpompaa, kun pystyy juoksemaan 20-30km ilman mitään erikoisempia valmisteluita. Suosittelen muillekin kokeilemaan aerobisen lisäämistä saliharjoittelun osalta varsinkin keski-iän lähestyessä. Nykyään taitaa olla 6pv viikossa treeniä, mistä 3-5km uintia, 80-150km pyörää ja 20-40km juoksua viikossa sekä yksi sali voimapainotteisesti. Olen myös syönyt aika tarkasti ruokaohjelman mukaan jo useamman vuoden. Kalorit pyörivät 3000-4500 kcal/vrk välillä riippuen mikä kausi on menossa.
15 tykkäystä
Ei ollenkaan paha. Muistan kun aloitin treenaamisen n 15 vuotta sitten niin kaikki pelkäsivät aerobista treeniä koska " poltetaan lihakset/ lihakset ei kasva jos tekee aerobista treeniä". Teininä oli katastrofi jos piti leikkaa nurmikko koska olihan sekin tavallaan aerobista treeniä. Hyvin on voima pysynyt vaikka treeni muuttunut.
8 tykkäystä
Kyllähän jotkut pistää emännän kantaan ostoskassit, ettei lihakset sula.
3 tykkäystä
Saakos rimpulat osallistua tähän ketjuun?
Me kun Immon kanssa ollaan sellaisia luikkuja ettei lihas ole tarttunut oikein millään. Ja ehkäpä siksi lajeiksi valikoituvat kestävyyspohjaiset lajit; juoksu, hiihto, suunnistus, pyöräily yms.
Tuodaan oma viisipenninen kuiten jos ette pahastu ja pyöräytetään voima kestävyysurheilun silmin.
Kestävyysurheilussa voimaharjoittelua arvostetaan kyllä. Varsinkin nykyhiihto vaatii rutkasti kestovoimaa sekä maksimivoimaa kun nopein etenemistapa on tasurilla pökkääminen. Rasitusvammojen ehkäisyyn myös tärkeä pitää lihaksisto tasapainossa.
Hämmästellyt kuinka hienosti sprintterihiihtäjätkin pukkaavat 2-4h kisoja kun max voima antaa reserviä tasuriin. Yksittäisen työnnön työaika pidetään mahdollisimman lyhyenä, jolloin max voimalla on käyttöä . Sauvan takaheilahdus tuo palautumisajan joka riittää sprinttereillä pitkään tuottamaan hyvän yksittäisen työnnön. Heillä kun core on kunnossa muutoinkin.
Pikku muistelu Kainalniemen Hien edustajana voimaharjoittelun merkityksestä kisakauden herkistelyyn ja palautumiseen pitkän matkan kisahiihtäjälle:
Immon viikko alkaa sunnuntaista jolloin yleensä 2-4h kestoinen kilpailu. Maanantaina palauttava lenkki joka oli usein uintia noin tunteroinen. Tähän lisäksi 15-20min kevyt punttitreeni joka herätteli hermoston ja lihakset pitkän kisavauhtisen suorituksen jälkeen lähemmäs normaalitilaa. Tämä palauttava harjoitus oli usein kisaviikon tärkein treeni. Jos tunsi palautuvan tiesi seuraavan viikon lähtevän oikein liikkeelle. Lepopäivä kisan jälkeen ei sopinut alkuunkaan. Usein jäi palauttavan treenipäivän jälkeen tuleva lepopäivä väliin, kun palauttava päivä oli ladannut akut. Sai yhden treenipäivän lisää 
Palauttavaan suosin lajia joka oli eri kuin kisalaji ja uinnissa kuonat lähti pehmeästi liikkeelle. Juoksukisan jälkeen palauttava oli pyöräily ja pyöräkisan jälkeisenä päivänä kevyt hölkkä. Tiistai lepo tai jos palauttava oli ollut riittävä niin pk. Keskiviikkona lajikohtainen pk lenkki 2h. Torstaina lajikohtainen intervallitreeni 2h. Perjantaina pikavoimaharjoitus jossa toistot 10-15 pienillä painoilla jotta saatiin hermosto hereille. Osa käytti tässä kevennettyä max voima harjoitusta muutaman toiston sarjoilla mutta se ei sopinut meille. Rimpuloita kun ollaan. Lauantaina matka kisapaikalle, kaluston testausta ja pientä herkistelyä. Sunnuntaina juhlapäivä starttiviivalla 
Tämä rytmi sopi meille useaan lajiin kisakaudella eli noin parin-kolmen kk jaksolla. Väliin piti tehdä parin viikon pätkä perusharjoittelua ilman viikonlopun kisoja jotta pohja pysyi kunnossa ja roppa pääsi lepäämään. Kisakaudella tunnit jäivät 10-15 paikkeille ja ennen pääkisoja vieläkin pienemmäksi. Valtaosa 800h vuositunnin treenistä tahkotaan peruskuntokaudella jolloin punttia pari kertaa viikossa.
Tämä tosiaan vain meidän Kainalniemen kaksosten malli työn ja yrittäjyyden keskellä jolla ei kyllä sitten isommmille kisakentille päästykkään 
16 tykkäystä
Hiihto muuten tarjoaa erinomaisen pohjan voimaharjoitteluun. Jos jostain on helppoa siirtyä kehittämään yläkroppaa, niin murtomaahiihdosta. Siellä on aina väistämättä vahva pohja koko yläkropan lihaksistolle olemassa. Harvemmin tällaisia lajiloikkauksia tosin näkee. Enkä kyllä ihmettele, kun miettii hiihtoa kevättalven jäillä silloin kun hanki on siihen otollinen ja vertaa tätä aina samaan ähisemiseen neljän seinän sisällä loisteputkien valossa.
1 tykkäys