Pitkä maksumuurin takana oleva juttu Piilaaksossa personal trainerina toimivasta Anne Vallasta. Perusasioihin pohjautuu myös miljardöörien treeni.
Treenaa kuin miljonääri
Seuraavat perusliikkeet variaatioineen sisältyvät jokaisen Anne Valtan asiakkaan ohjelmaan. Aluksi ne tehdään ilman painoja tai kevyillä painoilla oikean tekniikan ja lihasten aktivoinnin opettelua varten. Liikkeet ovat arjessa tärkeitä, sillä niitä tarvitaan esimerkiksi tuolista noustessa tai tavaroita nostettaessa.
Ihan viihteellinen kysymys, onko teillä jotain tavoitteita (tai vaikka niitä UV:N lupauksia ) liittyen ketjun aiheeseen tänä vuonna (2025) esim. penkkienkka, painonpudotus, maratonienkka jne.?
Tuota kuvan mukaista etuvaakaa tarkoitin. Kuvan asento on kyllä täydellinen. En itse hae ihan noin hiottua asentoa, vaan pieni kaarevuus sallitaan. Enempi sellainen hollow hold asento keskivartalolla.
Käsilläseisonta punnerrukset ja dipit onnistuu ihan hyvin. Tästä päättelen, että pystypunnerruksessa hyötyisin vahvemmista olkapäistä kun alkuvaihe on itselle se vaikein (tämä vaihe puuttuu käsilläseisontapunnerruksesta). Loppu matka taitaa mennä melkolailla ojentajalla ja punnerruksen loppuvaihe on itselle se helpompi.
Teen tällä hetkellä työntäviä kaksi kertaa viikossa
Pystypunnerrukset vauhtipunnerruksena 3 sarjaa ja strictinä 3 sarjaa. Molemmissa toistot 3-6 välillä. RPE 7-9
Penkkikäsipainoilla toistot 8-14 ja RPE 5-7. Tarvin tällaisen rintarankaa avaavan treenin ettei tule vaivoja eli tämä enempi apu/huoltavaliike.
En ole motivoitunut tekemään suuria määriä apuliikkeitä, mutta ehkä niitä pitäisi hieman lisätä kehittymisen vuoksi. Onko ajatuksia mitä voisin tehdä toisin?
Hieman helpompia nuo liikkeet ovat, jos on lyhyet kädet, vaikka kovissa penkkipunnertajissa on pitkäkätisiäkin, mut enimmäkseen kuitenki lyhytkätisiä. Mulla on myös pitkät kädet ja noissa jossain punnerrusliikkeissä leveämpi ote tangosta on luonnollisempi (tosin yhden käden punnerruksista sil ei pääse pelaamaan otteella ) , toisaalta penkissä saan selän hyvän kaareen ja jotenkin muuten mulla tuntuu olevan yläkropan lihakset luonnostaan vahvemmat.
En kahvakuulilla tee ollenkaan, mutta tuo näyttää hyvältä ja ns. käytännönläheiseltä liikkeeltä.
Mietin, että jos sulla on tavoitteena tuollainen maksimisuoritus, eli ottaa tuossa punnerruksessa 32 kiloa, niin voisikohan ratkaisuna olla jonkinlainen suunnitelmallinen ohjelma. Tein nyt aika nopeasti tällaisen, minkätyylisesti saattaisin itse tähdätä parempiin maksimeihin. Ei ole siis suositus eikä varmasti paras tapa sekä tuossa on aukkoja ku väsäsin äkkiä, mutta pointtina on tuoda, että tekisit jonkun selkeän progressiivisen suunnitelman, miten etenet tavoitteeseen.
Viikko 1x1x90 1x1x95 1x1x100 1x1xenkat 1x1x vielä paremmat enkat
(nopeasti väsätty eikä hiottu mitenkään, mut oli tarkoitus vaan tuoda se pointti esille, että voisi olla hyvä rakentaa selkeä suunnitelma, miten edetä. tuota yllä tai alla olevaa ohjelmaa ei kannata tuollaisenaan lähteä tekemään)
Ja sit jos tekisin toisen kerran viikossa pystäriä, niin tekisin esim. tangolla ja tavallaan kevyemmin. Kevyempien painojen painojen ansiosta tekisin positiivisen vaiheen terävämmin.
Pystypunnerrus (parin minuutin palautukset)
Viikko Pystypunnerrus tangolla 6x3x60
Viikko Pystypunnerrus tangolla 6x2x70
Viikko Pystypunnerrus tangolla 6x1x80
(sit jotenkin jatkaisin tätä, että pysyy edelleen suhteellisen kevyenä, tosin hyvin kevyellä progressiolla)
Tämä on mottoni. Olen huomannut, että jos aika, voimavarat tai muuten mahdollisuudet eivät salli täyttä treeniä, niin mikä tahansa treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan. Se ylläpitää painetta ja hermotusta kropassa sekä ennen kaikkea pitää henkisesti kiinni treenissä.
Olin ennen vuosikymneniä täysin eri linjoilla. Treenin olisi oltava aina kestoltaan, sisällöltään ja intensiteetiltään tietynlainen, aina kova. Olin sitä mieltä, että salin henki suorastaan kärsii ja vahingoittuu siitä, jos menet sinne tekemään jotain puolinaista. Vähän kuin menisit kirkkoon katsomaan kännykältä Tiktok -videoita. Käytännössä kuitenkin vanhemmalla iällä on tullut esteitä toteuttaa tätä vaatimusta kovasta treenistä. Tulee tilanteita, jolloin salilla olisi esim 35min tehokasta aikaa touhuta. No, mietit siinä mitä omien kriteeriesi mukaan pitäisi tehdä ja paljonko aikaa on. Ei kyllä millään kerkiä, jätän väliin. Sitten seuraavakin päivä jää jostain syystä väliin jne. On siis parempi mennä ja tehdä se 35min, kuin alkaa venyttää lihasärsykkeiden aikaväliä esim viikosta kahteen. Toistuvasti venyvät harjoitusvälit alkavat tiputtaa tuloksia, kokeiltu on. Tämän pystyy melko hyvin estämään periaatteella “mikä tahansa treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan”.
Jälkikäteen monet lyhyet treenit ovat olleet parhaita mitä olen tehnyt. Siinä ei ole aikaa sarjojen välillä ihmetellä vaan heti kun pystyy mennään taas.
Minulla ei ole koskaan ollut mitään tavoitteita, muuta kuin pitää peilikuva kunnossa.
En ole koskaan myöskään kokeillut paljonko penkistä nousee. Mitä enemmän tulee ikää, sitä varmemmin tuo jääkin tässä elämässä selvittämättä. Kammoksun ajatusta jostain venähdyksestä tai revähdyksestä, joka haittaisi sitä tavallista treeniäni esim seuraavat 1kk- 2 vuotta. Voinhan toisaalta laskea 6 toiston sarjasta ja sen painoista, paljonko ykkönen suunnilleen olisi. En tietysti tiedä, onko maksimivoimani ja tekniikkani tällaisen laskennallisen mallin tasolla, sitä huonompi vai parempi, mutta tulen toimeen tämän pienen epätarkkuuden kanssa.
100 salitreeniä (vuosi 2024 jäi 99, kun aloitus oli keväällä ja viimeisen kuukauden aikana ole ollut edes viikkoa terveenä)
Aerobista keskimäärin kerran viikossa. Arkiliikunnan lisääminen, etätyöläisenä välillä askeleet jää alle 1000 päivässä ja sehän ei häävisti ole.
Painon tiputus ~89kg -->80-82kg pysyvästi. Helposti homma karkaa siihen, että skippaan aamupalan ja sitten illalla tuota otetaan takaisin kun muksut nukkuu.
Salituloksia ei oikein uskalla tällä hetkellä luetella, vähän epäilen että tämä pikkulapsiarki kerhoineen ja tulevine päiväkoteineen tuo sen verran takapakkeja, että otetaan ilolla vastaan mitä saadaan eikä oteta liikaa stressiä kiloista.
Noi prosentit on kivoja levypainojen kanssa. Kahvakuulissa koot 12, 16, 20, 24, 32… ja 24 kg on 75% 32 kg:sta. Progressio täytyy siis rakentaa toisto progression ja liike variaatioden kautta. Hyvä idea tuo toinen tosi kevyt ja terävä treeni. Tätä taisin joskus tehdä ja muistelen että toimi silloin.
Kannattaa muuten kokeilla pystypunnerrusta kahvakuulalla esim lämmittelyissä ja toinen hyvä on bottoms up press eli kahvakuula ylös alaisin. Jälkimmäinen on lämmittely liikkeenä tosi hyvä.
Tätä olisin itse tullut suosittelemaan teikäläisenkin strict press treeniin! Bottoms up antaa todella hyvin tukilihaksille töitä, ja täten ainakin itsellä on vaikutus kaikenlaisiin punnerruksiin ollut positiivinen!
KB treenissä noi harppaukset tosiaan on melkoiset… 24kg strict pressi on melko köykänen, mutta 32kg on jo täysin toinen tarina.
Saa nähdä ehtiikö 2025 mut 2x oma paino takakyykyssä on yksi sellainen tavoite johon ajattelin joskus päästä. Ja ehkä painoa voisi tiputtaa pari kiloa.
Mut noin yleisesti tavoitteena ylläpitää vähintään nykyinen voima ja kestävyyskunto ja ehkä vähän parantaakin noita. Saa nähdä miten vauva-arjessa onnistuu. Toistaiseksi päässyt sen 1-2x viikossa salille.
Noin Anselmin työnnöt on kyllä älyttömän kovia suorituksia. Huomaa et on toistoja takana. Tosta pätkästä sain joku aika sitten motivaatiota yrittää saada omaa suoritusta paremmaksi. Aika pitkään ollu pystypunnerrus vaan ylläpidossa, mutta nyt motivaatiota panostaa vähän enempi.
Tämän päivän kunto oli 17 leukaa. Arvelin, että olisin 20 toiston kunnossa. Eilisten pystäreiden jälkeen oli lavat jumissa niin tuli seinä liian nopeesti. Tulos muistiin ja ainakin tulosta on helppo parantaa kun valitsee vaan testipäivän paremmin.
Vuosien mittaan kertyneet vammat (selkä ja polvi pahimpina), jotka ovat enemmän ja vähemmän jääneet pysyviksi asukeiksi, ovat tuoneet tullessaan sen että kiloperusteisia tavoitteita ei ole enää aikoihin ollut mielekästä asettaa.
Joten kehon terveyden ja yleiskunnon suhteen seuraavat tavoitteet voisin itselleni asettaa:
-Jatkossakin kuunnella kehoa joka päivä ja tunnistaa mitä rajoja salilla on järkevää kulloinkin koetella. Sen harmaan kiven läpi puskemista voi jatkaa huomenaamulla jos tänään ei vaan kulje.
-Etuvaaka. Kieltämättä korsetti ei voi olla ihan lerpallaan jos sen saa tehtyä.
-Leuanvedossa 20
-Peilikuvaksi vuoden lopussa joku alla olevan kuvan kaltainen kunto. Been there done that, mutta on tuo toki paljon vaikeampaa nyt kuin 15 vuotta sitten. Jos ilman vastoinkäymisiä pääsee vuoden veivaamaan, niin ainakin lähelle pitäisi päästä:
Itse vedän maltillista massakautta, koska haluan nostaa treenirautojani isommaksi - toki ilman massan kerryttämistäkin siihen pyrin, mutta oman kehon painoa nostamalla se sujuu liukkaammin ja siinä lihasmassaakin tulee.
Huomaan jo kilonkin painon nousun treeniraudoissani eikä lähtökuntoni ollut mikään tiukkatiukka. On myös todettava, että tämä maltillinen massakausi ja treenirautojen kohotusoperaatio on lähtenyt jo vuoden 2023 puolelta liikkeelle.
Ei mitään kiveen hakattuja tavoitteita ole, tulee jos tulee mutta esim tuo etuvaaka olisi ihan kiva saada. Mitään kilo tavoitteita ei ole mutta tuollaiset kuten toi etuvaaka on ok eli yksittäiset haastavat liikkeet. Viime vuonna tuli käytyä 196 kertaa ja suurin piirtein sama tänäkin vuonna. Olen eläkkeellä ja aikaa on kyllä käydä sen mitä näilla kilometreillä onnistuu. Lisäksi kuten todettua treenin kesto on saada kohdilleen eli mun kohdalla se n. 45 min 60min. Mulle salilla käynti on myös sosiaalinen tapahtuma, parempi lähteä tekemääm jotain kuin katsoa hesulin murhe näytelmää. Lisäksi myös aerobinen pidettävä mukana treeneissä vaihtelevasti. Kesällä se tulee helpommn kun pääsee paremmin liikkumaan pyörällä.
Ainut numerotavoite itselläni on ottaa vuoden aikana keskimäärin enemmän askelia kuin viime vuonna, jolloin päivässä tuli keskimäärin 7100 askelta. Tykkään tästä tavoitteesta, koska sen saavuttaminen on vaan ihan omasta viitsimisestä kiinni. Etätyötä tekevänä hyötyliikunta jää arkena todella vähäiseksi, jos siihen ei kiinnitä huomiota. Ideana onkin käydä aamuisin ja päivisin tekemässä edes pienet kävelylenkit. Virkistyy samalla kropan lisäksi pää.
Muuten tavoitteena on jatkaa 2xsali (tai muu voimaharjoittelu) ja 2xjuoksulenkki viikkoon. Aloitin syksyllä käyttämään Aitofitin treenisovellusta ja olen ollut siihen erittäin tyytyväinen. En ole mikään saliharjoittelun suurin ystävä, mutta sovelluksen avulla on kehitystä tullut mukavasti ja sehän tietysti motivoi jatkamaan.
Mulla on tuo tavoite jo massan puolesta saavutettu. Hivenen pitäisi kyllä kiristää. Ongelmaksi muodostuu tuo pituus. Persjalkaisena 6´3 on kaukana, taitaa tosin olla Stathamillakin väärä mittanauha takana.
Ei oikein ole kun ojentaja ja myös hauis on siitä hankalia kasvateltavia lihaksia että jos ei itse nää lihasta työssään ei voi kasvuakaan odottaa. En pysty selittämään miksi asia on näin.
) liittyen ketjun aiheeseen tänä vuonna (2025) esim. penkkienkka, painonpudotus, maratonienkka jne.? 
) , toisaalta penkissä saan selän hyvän kaareen ja jotenkin muuten mulla tuntuu olevan yläkropan lihakset luonnostaan vahvemmat.
Toistaiseksi päässyt sen 1-2x viikossa salille.
