Treenaaminen - Hyvää oloa keholle ja mielelle

Yleinen
, , ,
617

Penkin ja dipin tekisin ainoastaan siksi samana päivänä että, jakaisin tuon aluksi ihan puhtaasti niin etten tekisi rintaa ja ojentajaa kuin yhtenä päivänä, enkä toki muitakaan lihasryhmiä 2x viikkoon. 4x sarjaa rinnalle mistä toinen selkeästi “alatissi” ei pitäisi olla ongelma. Riippuu tietysti hivenen miten sen penkin teet onko ote kovin kapea jne. Oma kokemus on etteivät juurikaan syö toisiltaan voimia.

En usko että mave kerran viikossa alkaa tökkiä, ei vaikka kyykky onkin siellä vähän selkää rasittamassa. Jos ehtisin tehdä sen 3. treenin niin viparit, rive, olisivat hyviä vaihtoehtoja.Siihen sitten joku nopeuspenkki 50% painoilla tms. riven toimiessa räjähtävyyttä ylläpitävänä maven ja kyykyn osalta. Harvoin sitä sivuolkapäitä saa niin tukkoon että seuraava penkki/rintapäivä kärsisi. En myöskään koe sitä ongelmana että sinulla olisi max korkealla verrattuna sarjapainoihin. En silti tekisi isoissa liikkeissä 6 toistoa suurempaa poislukien jalat joissa voi tehdä vaikka 15- 20 toistoa ei vaikuta mielestäni mitenkään kehitykseen, voi olla jopa parempi. Mavea en tee koskaan yli 6 toistoja - menen siitä jumiin ja se vaikuttaa sitten kaikkeen muuhun missä selän tukea tarvitaan ( kyykky, kulmasoutu jne.) Vipareissa ja hauiskäännössä 8 sarja on varmaan ihan ok, voi olla vaikea saada tuntumaa/pitää liike edes siedettävän puhtaana jos menee pieniin toistomääriin 5-6. Kaikki nämä siis ihan omia tuntemuksia sellaiselta jolla juuri tämän kaltainen treeni voisi sinun tilanteessasi toimia.

2 tykkäystä
618

Vähän on joutunut otetta kaventamaan, niin kyllä tuo penkki ottaa myös ojentajiin. Samoin tekee pystärikin, mutta en koe sitä ongelmaksi. 15-20 toiston kyykkysarjoihin ei mielenkiinto riitä, sen verran mukavuudenhaluinen olen :grin: Lähinnä kädet ja viparit voisi olla hyvä paikka tähän ja ehkä leuanveto.

Mavessa tuo kutonen on varmaan kynnyskysymys itsellekin.

Kokemusperäistä tietoa hainkin, kiitos hyvistä vastauksista.

3 tykkäystä
619

Tähän kommenttina että loistavia liikkeitä ja hyvin jaettuja päiviä, mutta tärkein kehityksen kannalta on kuitenkin muistaa rakentaa ohjelmaan jonkinlainen progressio. Jos on jo vähänkään edistyneempi treenaaja niin painojen lisääminen joka viikko ei pitkään toimi. Teen itse yleensä esim seuraavasti eli vaikka penkki 3-5x6. Ekalla viikolla tehdään siis kolme sarjaa, seuraavalla 4 ja niin edespäin. Lihaskasvun osalta on uutta tutkimusta joka toteaa että volyymillä on merkittävä korrelaatio. Eli lisää sarjoja vaan, sitten deload, nostetaan painoja, ehkä vaihdetaan osa apuliikkeistä ja sitten taas vaikka 3 sarjaa ensimmäinen viikko, 4 toinen jne. Muitakin tapoja on mutta jos lihaskasvu on yhtenä tavoitteena niin helpoin progressio on sarjojen lisääminen.

3 tykkäystä
620

Oma progresio hoituu seuraavasti: Teen noin 8-10 viikon jakson jolloin nostan painoa jokaiseen treeniin ( joskus mennään kaksi treeniä samoilla painoilla) Kehityksen pysähtyessä aloitetaan homma alusta hivenen korkeammilla painoilla kuin edellisellä kerralla. En juurikaan lisäile toistoja ehkä 1-2 toistoa rangen ollessa kutakuinkin 5-8 riippuen liikkeestä. Teen yleensä niin tiukkoja sarjoja ettei sarjan lisääminen tee muuta kuin uupumuksen. Mielestäni tämä riippuu vähän missä painoissa liikutaan ja miten paljon sitä lihasta rasitetaan niillä ensimmäisillä sarjoilla. Lisäksi vielä se tehdäänkö rinta esim. 2 x viikossa vai vain kerran.

Itse olen nyt ainakin saanut hyvää kehitystä aikaan kahdella kovalla sarjalla. Uupumuksesta sen verran etten ainakaan viime penkkitreenissä olisi saanut yhtään mitään aikaiseksi lisäämällä kolmannen sarjan toisen sarjan jälkeen. Kaksi nelosta tuli 130kg enkä nykykunnossa olisi tosiaan saanut kuin korkeintaan 1 toiston kolmannella. Viime vuonna tulin kolmella kasilla aina 117,5 saakka ja siinä kohtaa täydellinen stoppi. Nykyisen progression aloitin 110kg ja 2x5 ja kohta on siis aika pudottaa taas alas ja aloittaa 115 tietämiltä. Apuliikkeitä vaihdan melko maltillisesti ehkä noin 2x vuodessa. Tiedän toki että tästäkin niinkuin kaikesta on olemassa pari koulukuntaa ja lukematon määrä tutkimusta joissa toinen kumoaa toisen. Itselleni tämä on toiminut äärettömän hyvin ja tämä massaa lisäävä voimatreeni on toiminut. Saatan myös tehdä niin että progressiot menevät jaloissa eri tahtiin kuin yläkropassa, jolloin jaloissa ja mavessa voi olla progressio vielä alussa kun ylävartalolla se on jo lopussa. Jotenkin se on tehnyt sen ettei sitä maksimaalista treeniä tule liikaa vaan keskitytään koviin painoihin napa rajana vuorotellen.

3 tykkäystä
621

Oikein hyvä, jos toimii. Olen itsekin vastaavalla tyylillä joskus nostanut mukavasti sarjapainoja. Selvästi viet myös sarjat loppuun asti, jolloin lisäsarjat ovat melko kuormittavia. Oletan myös että jos liikut nelosissa tai vitosen sarjoissa niin pääliikkeissä on lihaskasvun sijaan hieman voimapainotus.

Yleisesti muutama huomio sarjapainon ja sarjaprogression erosta, erityisesti jos lihasmassa kiinnostaa enemmän kuin pelkkä voimanhankinta:

Hyvin yksinkertaistettu esimerkki: Jos edistynyt treenaaja tekee penkkiä, pitää samat sarjat ja toistot, mutta pyrkii nostamaan painoja viikoittain. Aloituspaino on 100 kg, ja minimikorotus on 2,5 kg viikossa. Jos tämä onnistuisi joka viikko, sarjapaino nousisi 230 kg:iin vuoden lopussa. Tämä ei ole realistista, vaan voidaan olettaa esimerkiksi 20 kg nousua sarjapainoissa (edistyneelle treenaajalle).

Tällöin progressio epäonnistuu jopa 84 % vuoden treeneistä. Kun progressioon otetaan mukaan sarjapainot, sarjamäärät ja toistot, onnistumisprosentti paranee huomattavasti, ja voidaan odottaa enemmän lihaskasvua.

Sarjamäärien lisäämisellä on yleensä paras onnistumisprosentti, koska lisäsarjan voi aina tehdä, vaikka ei pääsisikään vaadittuihin toistoihin. Painojen lisääminen tai toistojen kasvattaminen on huomattavasti haastavampaa.

4 tykkäystä
622

Tuossa on vielä se haaste, että myös sarjojen lisäämisessä tulee raja vastaan, eli niitäkin pitää aallottaa. Myös kyky kestää volyymia tippuu iän myötä. Intensiteetti ei tunnu olevan yhtä suuri ongelma.

Miten minä tuota mutuilen, suurin treenimäärä mistä palaudut seuraavaan treeniin, on kehittävintä. Nyt ajattelin lähestyä asiaa siitä päästä, että mikä on pienin treenimäärä, mikä vielä kehittää. Kun kehitys esimerkiksi sarjapainoissa pysähtyy, voi tehdä kuten @Perttu_Hamalainen ja hakea vauhtia taas alempaa, tai sitten kuten @gdg ja lisätä siihen sarjan ja kun kehitys tyssää, laskea sarjamääriä ja lähteä taas alusta. Minä ajattelin kokeilla nyt vaihteeksi tuota intensiteettipuolta.

Ihmettelin jo vuosia sitten, kuinka pienellä volyymilla esimerkiksi tässä noin 45v Jan Sundell treenaa. Ehkä olisi pitänyt kokeilla tuota tyyliä jo silloin :thinking:

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.facebook.com/JanSunDrBody/posts/dr-bodyn-treeniohjelmakiristyskausi-etenee-ja-painoa-on-l%25C3%25A4htenyt-pian-5-kiloa-dr/2345786562317258/%3Flocale%3Dfi_FI&ved=2ahUKEwj81tq5jNiMAxXOGBAIHcRANG8QFnoECCQQAQ&sqi=2&usg=AOvVaw1nf7kxfbJaEtwZp-e9VYz7

3 tykkäystä
623

Samaa mieltä. On monia tapoja saavuttaa sama lopputulos. Ymmärrän myös, että moni yhdistää voiman ja lihasmassan kehittämisen, vaikka ne ovat korrelaatiossa, se ei kuitenkaan ole läheskään 100%. Molempia voi hankkia samalla mutta ei optimaalisesti.

Väitän, että sarjavolyymin kasvatus on lihaskasvun kannalta pitkällä aikavälillä helpoin tapa. Olen itse kokeillut korkean intensiteetin ja matalan volyymin treenejä, jotka toimivat hyvin voiman suhteen, mutta jossain vaiheessa kehittyminen pysähtyy. Tämä johtuu siitä, että vaatii valtavasti henkistä kapasiteettia suoriutua lähes 100% maksimitasolla viikosta toiseen suurissa liikkeissä.

Kun puhun sarjavolyymi-progressiosta, tarkoitan sitä, että sarjat ovat kovia, mutta niissä jää 1–3 toistoa varastoon. Näitä voi työstää paljon, sillä hermostollinen kuormitus kasvaa merkittävästi juuri niiden viimeisten failure-toistojen kautta.

Jos aihe kiinnostaa, suosittelen tutustumaan Mika Israetelin aineistoihin. Alla olevassa kuvassa on hieman konseptia:

image
image782×433 95.6 KB

En tiedä tarkemmin herra Sundellin tilanteesta, mutta hän vaikuttaa olevan dieetillä, jolloin treenin tarkoitus on ensisijaisesti ylläpitää lihasmassaa, jolloin minimivolyymi voi olla hyvin pieni. Edistynyt treenaaja voi ylläpitää lihasmassaa jopa 1–2 sarjalla per lihasryhmä viikossa, mutta uuden lihaksen hankkiminen vaatii huomattavasti enemmän volyymia, usein lähellä palautumiskapasiteettia. Sundellin tapauksessa hän kuitenkin varmasti haluaa suojella kaikkea lihasmassaa mikä lähtee dietillä ja siten treenimäärät ovat paljon minimin yläpuolella.

Tulevaan potentiaaliseen kehitykseen vaikuttaa moni tekijä, kuten treenin laatu, harjoitteluhistoria ja kokemus. Olen itse treenannut salilla yli 20 vuotta, välillä lajien ohessa, mutta aina tavoitteellisesti. Pisimmät taukoni ovat olleet noin kaksi viikkoa, ja tässä vaiheessa kehitys vaatii lähes täydellistä optimointia sekä tasapainoa arkielämän kanssa. Saatan taas jossain vaiheessa vaihtaa pienen volyymin treeniin aikasyistä tai vain jo sen takia että saa kropan taas herkistettyä volyymipainoitteiselle. Treenaan myös tällä hetkellä muita lajeja joten sali ei ole ainoa tavoite.

4 tykkäystä
624

Juostaan ketju kuntoon!

Itse olen vähitellen innostunut juoksemisesta: n. 10 vuotta takaperin tuli juostua pari puolimaratonia, mutta välissä ollut monta vuotta taukoa. Nyt olen saanut kasvatettua viikkokilsat jo 30. Vaikka se ei ole mitään tosiharrastajien rinnalla, niin tuntuu jo aika saavutukselta. :v: Onneksi ei ole kiire.

Tavoitteena nyt käyda kerran kuussa Tokoinrannan Parkrunissa (5km vapaaehtoisvoimin pyörivä tapahtuma joka lauantai) mittaamassa kehitystä ja syksyllä nostaa kilsoja entisestään. Talvella varmaan Vantaan maantiejuoksucupissa kymppejä ja ehkä keväällä taas puolimaraton. Olis hauska silloin pystyä tekemään joku Danielsin tai Pfitzingerin ohjelma, mutta viikkokilsat ei vielä riitä lähellekään.

Onko sulla jotain tavotekisoja vai urheiletko vaan omaksi iloksi? Miten treenaat?

6 tykkäystä
625

Olemme tässä hivenen eri koulukunnan edustajia. Minulle tuo sarjojen lisääminen ei selvästi toimi samalla tapaa, jossain se optimi tietysti on. Teen siis pääliikkeissä 5-8 toistoa nyt aivan progression loppupäässä lipsahti nelosiin. Voima on yksi tavoite treenissä, sillä minulla ei ole aikomustakaan painaa 100 kiloa 175 pitkänä tai enemminkin lyhyenä kaverina, nykyisen painon ollessa lähes 90. Minun filosofiassani progressio onnistuu käytännössä aina paitsi kerran eli viimeiseksi ja silloin on aika aloittaa alusta. Tämä koskee pitkälti pääliikkeitä ja vaikka apuliikkeissä mennään pitkälti samalla kaavalla, on touhu niissä hivenen vapaampaa. Oikeastaan se tärkein asia omassa tyylissäni on se että sinulla on käytännössä voimia jäljellä seuraavaan liikkeeseen niin että voit tehdä sen lähes siten kun pyrkisit siinä aina maksimeihin. Eli tulisit salille ja lämmittelynostojen jälkeen aloittaisit nyt vaikka ranskalaisen punnerruksen. Jos sen tekee neljän dippisarjan jälkeen, on aivan varma, että voimia on vajavaisesti jäljellä ja romu ei liiku samalla tapaa. En sano etteikö tuo toimisi olen vain siitä melko varma, ettei se toimi itselläni yhtä hyvin kuin nykyinen systeemi, sillä kokeiltu on. Apuliikkeitä saatetaan kuitenkin tehdä progression alussa hyvinkin samalla tapaa eli 3 sarjaa kaseja hakien ikäänkuin kestävyyttä tulevia kovia sarjoja varten. Mutta sitä treeniä pidän itselleni vähän läpsyttelynä, vaikkakin oleellisena osana kokonaisuutta. Hienoa todeta että lihaskuntoa voi kasvattaa monella tapaa ja tärkeintä tietysti että se tuntuu itselle sopivalta ja kehitystä tapahtuu. Mieli on tärkeä osa treeniä ja sen on kait tarkoituskin tuntua hyvältä :slightly_smiling_face:

4 tykkäystä
626

Olen huomannut, että on paljon erilaisia hyviä tapoja päästä samoihin tuloksiin, niin voimailuissakin. :slight_smile:

Jo samalla kovan luokan valmentajalla voi olla kaksi aika samanlaista kovaa treenaajaa ja heillä voi olla aika paljon eroja siinä, miten asiat tehdään. Puhumattakaan jos on erilaiset kaksi kovaa valmentajaa, niin metodit voivat olla kovinkin erilaiset, toki näissäkin on aina tietyt “lainalaisuudet” mukana ja valmentajat usein toki personoivat ohjelmat treenattavalleen, mutta niissä voi näkyä se “valmentajan tyyli”.

Toki jos treenaa voimaa fiksusti, niin usein niissä ainakin jollain tasolla täyttyy tietyt samanlaiset asiat esim. jos nyt kärjistän, niin ei varmaan ole kauheasti voimailijoita, jotka harrastavat 20-30 toiston pumppisarjoja jatkuvasti tai voimailijoita, jotka vetävät kuukaudesta toiseen kovia ykkösiä joka treenissä… jos näitä on, niin poikkeukset vahvistavat säännön. :smiley:

Jotkut voimailijat käyvät yllättävän usein tuskallisessa failuressa isoissakin liikkeissä ja sitten toinen voimailija voi treenata vuodenkin niin, että tietää varmasti saavansa tiukimmissakin sarjoissa varmasti vikan toiston. :slight_smile:

Viime vuodet olen treenannut silleen, kun otan uuden ohjelman käyttöön, niin en ensimmäisessä vajaan parin kuukauden treeneissä pääliikkeissä varsinkin ekoilla viikoilla raudat ovat melkein naurettavan kevyitä, mutta sitten ehkä puolen vuoden päästä voi tulla sarjoja, joissa on mahdollista mulla pääliikkeissä ettei tulekaan sitä vikaa toistoa, mutta joskus voi mennä paljon kauemminkin. Mä luulen, että olen tällaisessa voimahakuisessa enemmän siinä päässä, jotka jättävät aika paljonkin varaa. Voi olla, että sitten apuliikkeissä tai esim. hauiksissa voi olla vähän sitä, että vien ne loppuun asti. :slight_smile:

On monia erilaisia tekijöitä, miksi joillain tehdään asiat aika paljonkin eri tavalla kuin toisella ja joskus syynä voi olla ihan psykologiset tekijät - varsinkin jos ei totaalisen vakavasti treenaa. :slight_smile:

Joskus mestaruuksia on voitettu “väärillä metodeilla” ja aika usein urheilijat tai valmentajat eivät tarkkaan tiedä, miksi jokin toimii (aavistus ehkä voi olla), mutta jos joku toimii, niin usein sitä kannattaa jatkaa. :slight_smile:

3 tykkäystä
627

Juuri näin. Jos jaksaa käydä viikosta toiseen tavoitteellisesti harjoittelemassa, niin erityisesti lihasmassan ja voiman osalta pääsee varmasti lähelle omaa maksimiaan – etenkin, jos voimaa ei mitata tietyssä liikkeessä. Toiset voivat edetä nopeammin paremmalla ohjelmalla, mutta vaikka tekeminen ei olisi täysin optimaalista, niin ajan kanssa pääsee hyvin lähelle samaa tasoa.

Itse aina kannustan valitsemaan ohjelman, joka sopii parhaiten itselle – erityisesti mielekkään tekemisen kannalta. Olen itse joskus yrittänyt tehdä näitä German Volume Training -ohjelmia, joissa tehdään 10x10-sarjoja, mutta ne ovat vaan niin puuduttavia, että treeni-into katoaa nopeasti.

Samalla tutkimustieto on kasvanut valtavasti viimeisen 10 vuoden aikana, kun lihasmassan ja voiman merkitys väestön hyvinvoinnin kannalta on ymmärretty paremmin. Jos haluaa optimoida tekemistään, nykyään tiedetään jo melko hyvin, miten se kannattaa tehdä. Esimerkiksi lihasmassan kasvussa sarjavolyymi korreloi vahvasti tuloksiin. Lisäksi tekniikan osalta esimerkiksi painon alla tapahtuva venytys (kuten penkkipunnerruksen ala-asento) on huomattavasti tärkeämpi kuin liikkeen loppuosa.

5 tykkäystä
628

Tämä on mielenkiintoinen näkökulma, kiitos! Ymmärränkö oikein, että jos treenaan 2-jakoisella ohjelmalla ylä- ja alakropan molemmat 2x viikossa (yht. 4 treeniä), täytyy yhdessä treenissä tehdä jopa 8-10 sarjaa per lihasryhmä? Tuossa alkaa kyllä herkästi harjoittelun pituus venyä, jos yläkroppapäivänä teen yleensä rinta, olkapäät, selkä, hauis + ojentaja :thinking:

1 tykkäys
629

No tässähän se taika piilee, mielestäni ei pidä silloin kun tehdään 2-jakoista. Vaan sen kaksijakoisen yksi perusajatus on jakaa esim. se rintatreeni niin että saat viikkoon kaksi tehokasta yhden superraskaan sijasta. Moni sarjojen lisäämisen puolestapuhujakin vannoo max 8 sarjaa per lihasryhmä nimeen. Jos ajatuksessa menee toiseen ääripäähän niin voitaisiin ajatella että lisäämällä volyymia loputtomiin saavutetaan kasvua. Tyyliin Arnold 80-luvulla, rintatreeni aamulla ja toisen kerran illalla.
Mutta varmasti löytyy tutkimus tai vähintään ajatus siitä että kannattaisi näin tehdä. @Sijoittaja-alokas sanoi minusta hyvin: Tee sitä mikä itsellesi toimii, vasta kun alkaa tökkimään on tarvetta miettiä uudelleen.

2 tykkäystä
630

Olen nyt reilun puoli vuotta tehnyt pääliikkeitä starting strenght tyyppisellä ohjelmalla, eli aloitin melko kevyillä painoilla 3x5, joka viikko kilo lisää kunnes ei enää mene viittä toistoa ja aloittanut sitten alusta pari kiloa korkeammalta kuin aiemmin (olen kokeillut seuraavalla viikolla uusiksi epäonnistuneen jälkeen, aika usein se on auttanut)

Rupesin tuossa treenatessa miettimään, että kuinkahan mahtaisi toimia, jos muuttaisi kaavan niin, että vitosissa epäonnistumisen jälkeen ei heti palaisikaan alkuun, vaan lisäisi edelleen kilon, mutta vähentäisi toistot neljään. Ja näin eteenpäin 5x3 → 5x2 ja vasta sitten alusta 3x5?

2 tykkäystä
631

Pidän tuota kolmosta rajana. Kakkosella ei saavuta enää oikeastaan mitään ellet sitten ole kisaamaan lähdössä ja tarvitset tuntumaa isoihin painoihin.

3 tykkäystä
632

Kiitos. Mutta muuten kuulostaa kokeilemisen arvoiselta, et heti ainakaan tyrmännyt?

1 tykkäys
633

Voi se hetkellisesti toimia. 5 x käytännössä max nelosta alkaa pidemmän päälle olla aika tiukka rasti ja jonkin näköinen riski jo loukkaantumisille. Ollaan kuitenkin jo niin lähellä sitä maximia. Eli en tekisi ainakaan kovin montaa kertaa.

3 tykkäystä
634

Tuo on ihan totta. Voisi kyllä suosiolla jättää noissa kolmosissa sarjojen määrän neljään, jopa kolmeen.
Rehellisesti en usko että pystyn tällä tavalla kovin montaa kiloa kuitenkaan ”huijaamaan” sarjapainoihin. Tuntuu että itselläni varsinkaan penkissä ero ei kiloissa ole kovin iso meneekö viisi vai kolme toistoa.

2 tykkäystä
635

Yleensä näissä puhutaan viikkovolyymistä eli kuinka monta sarjaa tehdään yhden viikon aikana. Monesti ei huomioida sitä, että sama lihas voidaan treenata useammin viikossa, vaikka se on ehdottomasti suositeltavaa. Lihas palautuu yleensä nopeammin kuin kuudessa päivässä, ja sarjojen laatu pysyy parempana, kun volyymi jaetaan useammalle treenille, kuten sä teet.

Tutkimuksissa on nähty selvä hyöty, kun lihas treenataan 2x viikossa verrattuna kertaan viikossa. Kolmella kerralla saadaan vielä vähän lisähyötyä, mutta ero pienenee, ja sama pätee neljään kertaan. Kokonaisvolyymi on kuitenkin tärkeä ja se, jaetaanko se usealle päivälle vai ei, ei ole niin ratkaisevaa, kunhan se pysyy sopivalla tasolla.

Tarkka sarjamäärä pitää sovittaa omaan treenitaustaan ja palautumiskykyyn.

Esimerkki selän treeniprogressiosta voisi olla:

  • Kulmasoutu 2–4 x 8
  • Leuat myötäotteella 2–4 x 6–10
  • 1 käden käsipaino kulmasoutu 3 x 10

Eli kahdessa ensimmäisessä liikkeessä aloitetaan kahdella sarjalla. Seuraavalla viikolla tehdään kolme, sitten neljä, ja sen jälkeen kevennetään. Kolmannella viikolla tulee siis yhteensä 11 sarjaa selälle , ei vielä mikään hurja volyymi, eli hyvin skaalattavissa.

Tämän voisi halutessaan jakaa useammalle päivälle, mutta logiikka pysyy samana. Deloadin jälkeen voi jatkaa samalla kaavalla ja lisätä painoa, tai aloittaa kolmesta sarjasta ja kasvattaa vaikka viiteen.

3 tykkäystä
636

Stubbilta eilen kunto-ohjelma ulos varusmiespalvelukseen valmistuville nuorille. Tuli ylpeä olo että meillä on urheilullinen presidentti ja antaa motivaatiota muille. Tämmöisiä esimerkkejä kyllä kaivataan kun kaikki sen varmaan tiedostaa että nuoret ja vanhemmat liikkuu ylipäätään nykyään vähemmän :muscle:t4:

10 tykkäystä